کافئین قهوه‌های کافه‌ای چقدر است؛ یک فنجان می‌تواند از حد توصیه‌شده عبور کند

کارشناسان سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در یک نوبت را برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر می‌دانند و توصیه می‌کنند مجموع مصرف روزانه از ۴۰۰ میلی‌گرم بیشتر نشود. بررسی ویچ نشان داد برخی نوشیدنی‌های کافه‌ها می‌توانند در یک فنجان بیش از ۲۰۰ و حتی بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشند و در نتیجه، بخش بزرگی از حداکثر میزان توصیه‌شده روزانه را تامین کنند.

دوان ملور، دانشیار افتخاری دانشگاه لستر و متخصص تغذیه، می‌گوید نتایج این بررسی نشان می‌دهد مصرف‌کنندگان نمی‌توانند صرفا بر اساس نوع نوشیدنی، میزان کافئین دریافتی را تخمین بزنند.

یکی از عوامل موثر، نوع دانه قهوه است. دانه عربیکا به‌طور طبیعی کافئین کمتری از روبوستا دارد و به گفته ملور، میزان کافئین روبوستا در هر دانه می‌تواند تا دو برابر بیشتر باشد. روبوستا محصول بیشتری نیز تولید می‌کند، ارزان‌تر است و مقاومت بیشتری در برابر تغییرات آب‌وهوایی دارد، اما طعم آن معمولا تلخ‌تر است.

اندازه نوشیدنی و تعداد شات‌های (واحد‌های) اسپرسو نیز می‌تواند میزان کافئین را به میزان قابل‌توجهی تغییر دهد. بنابراین، افرادی که قصد کاهش مصرف کافئین دارند می‌توانند هنگام سفارش، تعداد شات‌های اسپرسو را کاهش دهند. افرادی که روزانه چند قهوه بیرون از خانه می‌نوشند نیز باید علاوه بر نوع نوشیدنی، به میزان کافئین آن توجه داشته باشند.

برای مثال، مقایسه میزان کافئین نوشیدنی‌های گرم پرطرفدار در کافه‌های مشهور کاستا و استارباکس شامل اسپرسو، کاپوچینو، قهوه فیلتری، لاته، آمریکانو، فلت‌وایت و ماچا نشان می‌دهد کاپوچینوی متوسط کاستا بیشترین میزان کافئین را داشت. یک فنجان از این نوشیدنی حاوی ۳۲۵ میلی‌گرم کافئین بود؛ مقداری که تقریبا با کافئین موجود در چهار قوطی نوشیدنی انرژی‌زای ردبول (هر قوطی ۸۰ میلی‌گرم) برابری می‌کند.

این میزان تقریبا سه‌ونیم برابر کاپوچینوی استارباکس بود که ۸۹ میلی‌گرم کافئین داشت.

از سوی دیگر، تاثیر کافئین بر افراد یکسان نیست. وزن و جثه، عوامل ژنتیکی، و میزان عادت فرد به مصرف کافئین می‌توانند بر واکنش بدن تاثیر بگذارند. ملور می‌گوید افرادی که اضطراب دارند یا دچار تپش قلب می‌شوند باید محتاط‌تر باشند، زیرا کافئین می‌تواند به‌طور موقت فشار خون را افزایش دهد. در عین حال، مطالعات مشاهده‌ای مصرف متعادل قهوه را با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط دانسته‌اند.

دریافت مقدار زیادی کافئین در یک نوبت ممکن است اثر محسوس‌تری نسبت به مصرف همان مقدار در طول روز داشته باشد. افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند نیز ممکن است به کافئین عادت کنند و کاهش ناگهانی مصرف می‌تواند باعث علائمی مانند سردرد شود.

برخی افراد چهار تا شش ساعت پس از مصرف کافئین دچار «افت کافئین» می‌شوند که می‌تواند با سردرد، خستگی شدید، اختلال در تمرکز و تحریک‌پذیری همراه باشد. مصرف بیش از حد کافئین در یک یا دو نوشیدنی ممکن است در بیشتر افراد باعث بی‌قراری و احساس عصبی بودن شود.

در دوران بارداری محدودیت بیشتری توصیه می‌شود. به گفته ملور، حداکثر میزان توصیه‌شده برای زنان باردار ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز است؛ بنابراین فقط یک فنجان از برخی قهوه‌های کافه‌ها می‌تواند از این آستانه عبور کند.

زمان مصرف نیز اهمیت دارد. کافئین در ساعات پایانی روز می‌تواند خواب را مختل کند و ملور توصیه می‌کند دست‌کم چهار تا شش ساعت پیش از خواب، از مصرف آن خودداری شود.

انتخاب قهوه بدون کافئین نیز لزوما به‌معنای چشم‌پوشی از فواید احتمالی قهوه نیست. مطالعات مشاهده‌ای مصرف متعادل قهوه را با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ و زوال عقل مرتبط دانسته‌اند، اما مشخص نیست این ارتباط ناشی از کافئین باشد. یک فراتحلیل با مشارکت بیش از یک میلیون نفر نشان داده است مصرف قهوه معمولی و قهوه بدون کافئین هر دو با کاهش خطر دیابت نوع ۲ ارتباط دارند. فرایند کافئین‌زدایی بخشی از ترکیبات فنولی قهوه را حذف می‌کند، اما مقدار زیادی از این ترکیبات باقی می‌ماند. برای افرادی که پس از نوشیدن قهوه دچار اضطراب، تپش قلب یا اختلال خواب می‌شوند، جایگزین کردن بخشی یا تمام قهوه مصرفی با نوع بدون کافئین می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد.