۷۰۰۰ قدم در روز؛ نسخه پزشکان برای سلامت روان و جسم

وی می‌افزاید: «هر میزان فعالیت بدنی، بهتر از بی‌تحرکی مطلق است. حتی می‌توان با پنج دقیقه پیاده‌روی آغاز کرد. اما آنچه برای من بسیار جالب توجه است، این است که در میان بیمارانی که میانگین گام‌های روزانه آنها ۲۵۰۰ قدم یا کمتر است، تقریباً در ۱۰۰ درصد موارد نشانههای افسردگی یا احساس غم مشاهده می‌شود. اگر روزانه تنها ۲۵۰۰ قدم بردارید، نه از نظر جسمی و نه روانی احساس خوبی نخواهید داشت.»

بدن انسان در شرایطی بهترین عملکرد خود را نشان می‌دهد که به طور منظم در حال حرکت باشد؛ اما این اصل با سبک زندگی مدرن فاصله زیادی پیدا کرده است. امروزه تعداد اندکی از مردم برای تأمین غذای خود ناگزیر به جستوجو و پیمایش مسیرهای طولانی هستند. راه‌حل این چالش، یافتن روش‌هایی برای افزایش تحرک روزانه است و در این میان، پیاده‌روی به عنوان در دسترس‌ترین و به جرئت می‌توان گفت لذت‌بخشترین گزینه برای اکثر افراد مطرح می‌شود.

توصیه‌های بالینی؛ از NHS تا واقعیت میدانی
راهنمای فعالیت بدنی سازمان ملی خدمات سلامت بریتانیا (NHS) به بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله توصیه میکند که در طول هفته مجموعاً ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد، یا ترکیب متناسبی از این دو را انجام دهند. هرچند ممکن است این ارقام برای بسیاری دور از انتظار یا دستنیافتنی به نظر برسند.

شدت فعالیت، مفهومی نسبی و وابسته به شرایط هر فرد است. «شدت متوسط» به حالتی گفته میشود که ضربان قلب افزایش یافته و تنفس تا حدودی سخت‌تر شود، اما فرد همچنان توانایی برقراری گفتوگویی روان را داشته باشد. برای اغلب افراد، این وضعیت با پیاده‌روی تند حاصل می‌شود. از سوی دیگر، «شدت زیاد» وضعیتی است که فرد دچار تعریق شده و چنان با فشار نفس می‌کشد که قادر به بیان جملات کامل نیست.

جک مکنامارا، فیزیولوژیست بالینی ورزش، مربی تمرینات قدرتی و مدیر دوره‌های آموزشی در دانشگاه ایست لندن، در این زمینه میگوید: «دستورالعمل‌های NHS مبتنی بر شواهد علمی مستحکمی هستند که نشان میدهند این میزان فعالیت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و مرگ زودرس را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. مشکل اصلی این است که حدود یکسوم بزرگسالان بریتانیا به این توصیه‌ها عمل نمیکنند.»

تحلیلگران معتقدند که انجام روزانه و مستمر بیش از ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند، فرد را در مسیر صحیح دستیابی به سلامت بهتر قرار میدهد. افزون بر این، انجام یک یا دو جلسه کوتاه تمرین قدرتی در هفته، برنامهای سالمتر از اکثر جمعیت بریتانیا را رقم خواهد زد.

نسخه هفتادهزار قدمی برای کیفیت زندگی
دکتر کانلی معتقد است: «هر پزشکی باید پیاده‌روی را تجویز کند. پیاده‌روی یک درمان جامع پزشکی محسوب می‌شود. اگر فردی پیاده‌روی را یک نیاز فیزیولوژیک بداند و هفت هزار قدم روزانه را معادل شش تا هشت ساعت خواب تلقی کند، چنین رویکردی زیربنای یک زندگی باکیفیت و سالم را شکل میدهد.»

اگرچه هدف تعداد گام‌های روزانه بسته به ویژگی‌های فردی متفاوت است، اما چندین پژوهش علمی، هفت هزار قدم را به عنوان هدفی کارآمد از نظر زمان و مؤثر در ارتقای سلامت معرفی کردهاند.

دکتر کانلی در ادامه توضیح میدهد: «صرفنظر از هدف نهایی شما، افزایش پیاده‌روی می‌تواند یک چرخه مثبت را آغاز کند. پیاده‌روی حال شما را بهبود می‌بخشد و احساس بهتر، انرژی لازم برای تحرک بیشتر را فراهم می‌آورد. افرادی که ورزش میکنند، معمولاً تغذیه و خواب بهتری نیز دارند و این عوامل متقابلاً احتمال داشتن یک زندگی فعال را افزایش می‌دهند.»

شدت کم، تداوم بالا: کلید بهره‌وری سلامت
با بازگشت به دستورالعمل‌های NHS، چنین استنباط می‌شود که ورزش با شدت بیشتر، از نظر زمانی راهکار کارآمدتری برای کسب مزایای بیشتر است. خوشبختانه راهکارهای ساده‌ای برای افزایش شدت پیاده‌روی معمول وجود دارد: افزایش سرعت، انتخاب مسیرهای سربالایی، یا حمل یک کوله‌پشتی با وزنی نسبتاً سنگین. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند پیاده‌روی‌های طولانی‌تر (۱۵ دقیقه یا بیشتر) و پیاده‌روی بلافاصله پس از صرف غذا، مزایای بیشتری برای سلامت به همراه دارند.

با این وجود، فعالیت با شدت زیاد برای همه افراد مناسب یا لذتبخش نیست و معمولاً افراد به فعالیت‌هایی که حس خوبی به آنها نمی‌دهند، پایبند نمی‌مانند. پژوهش‌های پروفسور استاماتاکیس نشان می‌دهد بسیاری از مزایای فعالیت با شدت زیاد را می‌توان از طریق فعالیت با شدت کمتر و انجام حجم بیشتری از آن نیز به دست آورد. این یافته ما را به همان نکته کلیدی بازمی‌گرداند که دکتر کانلی بر آن تأکید داشت: «هر میزان فعالیت، بهتر از هیچ فعالیتی است.»

در یک کلام، اگر بتوانید راه‌هایی برای افزایش پیاده‌روی روزانه خود بیابید، احتمالاً احساس بسیار بهتری خواهید داشت و همین اصل ساده، شاید مهمترین توصیه‌ای باشد که میتوان در حوزه سلامت و فناوری‌های سبک زندگی ارائه داد.