بهترین ورزش برای ذهن و جسم چیست؟

تمرکز ذهنی هنگام ورزش 

فشار آوردن به خود در یک تمرین با شدت بالا در حالی که فکرتان هزار جای دیگر است، همان فوایدی را که ورزش کردن آگاهانه برای روانتان به ارمغان می‌آورد، نخواهد داشت، زیرا تناسب اندام فقط به تقویت جسم محدود نمی‌شود.

برای تناسب اندام واقعی، شما باید در طول ورزش، کاملا در لحظه حضور داشته باشید و به بدنتان توجه کنید. تنفس هدفمند و آگاهانه و تمرین‌هایی که به تقویت سیستم اعصاب کمک می‌کنند، همگی بخش‌هایی مهم از این فرایندند.

مغز و بدن از طریق سیستم اعصاب به یکدیگر کاملا متصل‌اند. یکی از عوامل اصلی در این ارتباط عصب واگ است که از ساقه مغز تا دستگاه گوارش کشیده شده است و بر عملکردهایی مانند ضربان قلب، هضم، خلق‌وخو و کنترل احساسات تاثیر می‌گذارد.

زمانی که شما با تمرکز و همراه با تنفس عمیق ورزش می‌کنید، عصب واگ که سیستم اعصاب پاراسمپاتیک شما (وضعیت استراحت و بهبودی شما) را فعال می‌کند، تحریک می‌شود.  این کار می‌تواند ذهن شما را آرام کند، استرس را کاهش دهد و تمرکز را بهبود بخشد، زیرا بدن شما را از حالت تدافعی «مبارزه یا گریز» خارج و به شما کمک می‌کند به‌راحتی به حسی آرامش‌بخش برسید.

از طرف دیگر، زمانی که ورزش بیش از حد شدید باشد یا با الگوهای تنفسی نادرست و بدون بازیابی انجام شود، می‌تواند هورمون‌های استرس را افزایش دهد و شما را بیشتر خسته کند تا اینکه به شما انرژی بدهد. به همین دلیل انتخاب ورزش‌ها و قالب‌هایی که با نیازها و اهدافتان هم‌راستا باشد، نه‌تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر ذهنی و عاطفی نیز بسیار مهم است.
 

چطور یک برنامه تناسب‌ اندام و ذهن بسازیم؟

برای تمرکز بیشتر بر تناسب ورزش ذهن و بدن، به تغییرات اساسی در برنامه ورزشی نیازی نیست و افزودن این پنج راهبرد ساده هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته قبل از شروع هر برنامه‌ ورزشی جدید، با پزشک مشورت و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. 
 

 تنفس را محور تمرین‌ها قرار دهید

تنفس موثرترین و کارآمدترین روش برای تاثیرگذاری بر سیستم اعصاب است. برای این منظور تنفس آهسته و هدفمند قبل، حین و بعد از تمرین‌ را فراموش نکنید.

ــ هنگام گرم‌ کردن بدن: با کمک تنفس دیافراگمی، از تنش‌های روز فاصله بگیرید و با بدنتان ارتباط برقرار کنید.

ــ تنفس هنگام تمرین‌های حرکتی: از تنفس برای حرکت دادن قفسه سینه به شیوه‌هایی که به بهبود وضعیت، موقعیت یا چرخش بدن کمک کند، استفاده کنید. به عنوان مثال، هنگام چرخاندن قسمت بالای بدن به سمت راست، برای گسترش دنده‌ها در سمت راست از دم و برای فشردن دنده‌ها در سمت چپ از بازدم استفاده کنید تا چرخش تسهیل شود.

ــ تنفس هنگام تمرین‌های قدرتی: هنگام انجام دادن حرکت‌هایی مانند فشار آوردن به بالا در شنای سوئدی یا ایستادن در اسکوات، از بازدم کمک بگیرید تا کنترل مرکز بدن را فعال و میزان فشار و کشش عضلات را کنترل کنید.

ــ تنفس موقع سرد کردن بدن: با بازدم‌های طولانی‌تر، عصب واگ را بیشتر تحریک و به تسهیل آرامش و بهبودی کمک کنید. 
 

 تمرین‌های کششی را هدفمندانه اجرا کنید

تمرین‌های کششی به انعطاف‌پذیری و سلامت مفاصل کمک می‌کنند، با این حال فواید آن‌ها فراتر از این جنبه‌های فیزیکی است. تمرین‌های کششی که هم‌زمان ضربان قلب را هم بالا می‌برند، به تقویت آگاهی بدنی و سیستم عصبی نیز کمک می‌کنند. 
 

 با تمرین متعادل و نه خیلی شدید، تاب‌آوری خود را تقویت کنید

تمرین‌های با شدت بالا فواید خود را دارند، اما انجام دادن بیش از حد آن‌ها می‌تواند باعث افزایش مزمن سطح استرس و اختلال در روند بازیابی بدن شود. برای پشتیبانی از سیستم عصبی خود، تمرین‌های هفتگی‌تان را با جلسات تمرینی با شدت پایین‌تر متعادل کنید.

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا، تحرک بدنی با تمرکز بر تنفس و تمرین‌های قدرتی با وزن بدن به شما کمک می‌کند فعال بمانید و در عین حال، به تاب‌آوری، کنترل احساسات و پیشگیری از آسیب‌ها نیز کمک می‌کنند.

 با حضور ذهن و دقت ورزش کنید

فرقی نمی‌کند چه نوع ورزشی انجام می‌دهید، مقاومتی، کششی یا هوازی، حضور ذهنی شما بر عملکرد و سازگاری بدن تاثیر می‌گذارد. عجله در انجام دادن تکرارها یا غرق شدن در افکار دیگر باعث افزایش خطر اشتباه در فرم اجرا و آسیب دیدن می‌شود. بنابراین بر کیفیت حرکتتان تمرکز کنید: به هم‌راستایی توجه کنید، سرعتتان را کنترل کنید و آگاه باشید که بدنتان چه حسی دارد. وقتی دیدید فکرتان دارد از ورزش منحرف می‌شودد، از تنفس برای حضور در لحظه و بازگشت به بدن خود کمک بگیرید. حضور ذهن هر تمرین را به فرصتی برای ساخت مهارت بدنی و وضوح ذهنی تبدیل می‌کند.
 

 در طول تمرین وضعیت ذهنی خود را ارزیابی کنید

قبل، حین و بعد از تمرین ۳۰ ثانیه وقت بگذارید تا بررسی کنید که چه احساسی دارید. از خود بپرسید: کجا تنش دارم؟ تنفسم چطور است؟ الان به چه چیزی نیاز دارم، شدت یا آرامش؟

این لحظات خودآگاهی تمرین‌های تناسب اندام شما را به ابزاری برای کنترل احساسات تبدیل می‌کنند و فقط به جسم شما نمی‌پردازد.