معمای ۲ ساعته: چرا بیشتر از ۱۲۰ دقیقه وزنه زدن، شما را جوان‌تر نمی‌کند؟

به گزارش سیلاد و به نقل از Medical News Today، پژوهش جدیدی که ۳۰ سال از داده‌های بیش از ۸۰ هزار بزرگسال را دنبال کرده، نشان می‌دهد نقطه طلایی تمرین قدرتی برای کاهش خطر مرگ، بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته است. افرادی که حدود ۱.۵ تا ۲ ساعت در هفته تمرین با وزنه انجام داده‌اند، ۱۳٪ کمتر از بقیه در معرض مرگ از هرعلیت، ۱۹٪ کمتر در معرض مرگ قلبی و ۲۷٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر بوده‌اند. پس از دو ساعت، مزایا بیشتر نمی‌شود؛ یعنی بیشتر ورزش کردن لزوماً بهتر نیست.

اما نکته بزرگ‌تر این است که ترکیب ورزش هوازی و قدرتی، بیشترین محافظت را فراهم می‌کند.افرادی که هم کاردیو انجام می‌دادند و هم تمرین قدرتی، تا ۵۸٪ کاهش خطر مرگ زودرس داشته‌اند، در حالی که هر دو فعالیت به تنهایی اثر کمتری دارند.

تحقیق نشان می‌دهد حتی ۱ تا ۲۹ دقیقه تمرین قدرتی در هفته نیز نسبت به عدم تمرین، خطر مرگ را کاهش می‌دهد. اما بیشترین سود در بازه ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه است. این مقدار معادل دو جلسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای یا سه جلسه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای در هفته است.

درمورد ورزش هوازی، تقریباً ۶ ساعت پیاده‌روی سریع، ۳.۵ ساعت چرخه‌زنی یا ۱.۵ ساعت دویدن، نقطه ایده‌آلی است؛ پس از آن، اضافه کردن تمرین مزیت بیشتری ندارد.

مسیر عملکرد ورزش ترکیبی شامل کاهش التهاب، بهبود عملکرد رگ‌ها، حفظ قدرت عضلانی و سلامت مغز است. برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر، هدف‌گذاری خوب این است: ۹۰–۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی + ورزش هوازی منظم در هفته.