قاعده ۷:۱ خواب؛ کلید افزایش طول عمر تا ۴ سال

قانون «۷:۱»

این قانون به دو مولفه کلیدی اشاره دارد: رعایت ساعت خواب در بازه‌‌ای حدود یک‌ساعت (مثلا همیشه بین ۱۰ تا ۱۱ شب) و دست‌کم هفت ساعت خواب شب در حداقل پنج شب از هفته.

تامز‌گاید می‌‌نویسد این مطالعه تازه نشان می‌دهد ۴۱ درصد افراد در بریتانیا و آمریکا کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند و این در حالی است که خواب کمتر از شش ساعت می‌تواند خطر مرگ زودرس را تا ۲۰ درصد افزایش دهد. در این پژوهش، ۴۷ میلیون داده درباره خواب شب که با دستگاه‌های قابل‌بستن به بدن از ۱۰۵ هزار نفر طی چند سال جمع شدند، در کنار داده‌های مربوط به سلامتی و تندرستی، اطلاعات اجتماعی‌اقتصادی و اطلاعات بیمه‌ای این افراد تحلیل شدند.

بررسی داده‌ها نشان داد پایبندی به عادات‌ درست خواب می‌تواند بر طول عمر و سلامت تاثیر چشمگیری داشته باشد. به گفته پژوهشگران، افرادی که هر شب تقریبا سر ساعت مشخصی به خواب می‌روند و بیش از هفت ساعت می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابند و ساعت خواب ثابتی ندارند، خطر مرگ‌ حدود ۲۴ درصد کاهش می‌یابد.

این بهبود بسته به عواملی مانند سن و امید به زندگی پایه، می‌تواند معادل دو تا چهار سال عمر بیشتر همراه با سلامتی بهتر، در نظر گرفته شود.

برای مقایسه، گذار از رژیم غذایی نامناسب به ایده‌آل می‌تواند تا ۴.۵ سال به عمر بیفزاید و افزایش فعالیت بدنی از کم‌تحرکی به تحرک بالا تا شش سال به طول عمر اضافه می‌کند.

این مطالعه تاکید می‌کند تمرکز صرف بر تعداد ساعات خواب کافی نیست و نظم و ثبات زمان خواب اهمیت بیشتری دارد. به طوری که وقتی فقط اثر پایبندی به همان بازه یک‌ ساعته زمان خواب بررسی شد، خطر مرگ‌ تا ۳۱ درصد کاهش یافت.

پژوهشگران برای افزایش احتمالی طول عمر تا چهار سال، قاعده رفتار خواب «۷:۱» را پیشنهاد می‌کنند. جالب اینکه فقط ۱۰ درصد افراد این الگوی «بهینه خواب» را رعایت می‌کنند؛ یعنی ۹۰ درصد افراد می‌توانند با تغییراتی ساده از این مزیت بهره‌مند شوند.

براورد مطالعه نشان می‌دهد اگر تنها ۲۵ درصد افراد با الگوی خواب نامناسب این قاعده را اجرا کنند، در بریتانیا ۳۹ میلیون سال و در آمریکا ۱۹۱ میلیون سال به مجموع سال‌های عمر افزوده می‌شود.
 

چرا ثبات زمان خواب مهم است؟

خواب تحت کنترل ساعت زیستی بدن (ریتم شبانه‌روزی) است. خوابیدن در ساعت ثابت این ریتم را تنظیم می‌کند و به ترشح به‌موقع هورمون‌ها (ملاتونین شب‌ها و کورتیزول صبح‌ها) کمک می‌کند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی مثلا به‌ دلیل شیفت‌ کاری یا جابه‌جایی زمانی می‌تواند تنظیم هورمون‌ها، سوخت‌وساز و شاخص‌های بدنی دیگر را به‌طور قابل‌توجهی مختل کند. نشانه‌ها می‌تواند دشواری در به‌ خواب‌ رفتن، بیدارشدن‌های مکرر شبانه، خستگی صبحگاهی و فرسودگی روزانه باشد.
 

چطور الگوی خوابمان را اصلاح کنیم؟

ابتدا باید میزان خواب موردنیاز خود را بسنجید. برای برخی ۷.۵ ساعت کافی است، اما برخی به ۸.۵ ساعت خواب نیاز دارند. سپس با توجه به زمان بیداری، زمان خوابتان را عقب ببرید. اگر زمان فعلی خوابتان خیلی دیر است، هر شب حدود ۲۰ دقیقه زودتر بخوابید. مثلا اگر عادت دارید ساعت ۱۲:۳۰ بخوابید، شب بعد ساعت ۱۲:۱۰ و سپس ۱۱:۵۰ را هدف بگیرید تا به زمان ایده‌آل برسید.
 

چگونه هر شب هفت ساعت بخوابیم؟

اگرچه حفظ ساعت خواب ثابت دشوار است (به‌ دلیل شیفت کاری یا فرزندداری)، می‌توانید با رعایت چند نکته زیر، کیفیت خوابتان را بالا ببرید:

– به آنچه تا قبل از خواب می‌خورید یا می‌نوشید، توجه کنید. کافئین را از حوالی ساعت ۱۴ قطع کنید. الکل و وعده‌های سنگین یا بسیار شیرین و تند در شب هم خواب را مختل می‌کنند.

– کاهش زمان استفاده از صفحه‌نمایش: نور و تحریک ذهنی استفاده از گوشی می‌تواند ترشح ملاتونین را به تاخیر بیندازد. هر ساعت استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب با افزایش خطر بی‌خوابی و کاهش مدت خواب همراه است.

– روال شبانه آرامبخش: هر فعالیت آرام‌کننده‌ای (تنفس عمیق، موسیقی آرام، ذهن‌آگاهی، دوش گرم، یوگای کوتاه) به آماده‌سازی بدن برای خواب کمک می‌کند.

– ردیابی خواب: ابزارهای قابل‌بستن به بدن می‌توانند کیفیت خواب را نشان دهند، اما نباید منبع استرس شوند. تمرکز بر تغییر رفتارهای قابل‌اصلاح روزانه مهم‌تر از تعقیب اعداد است.