بدترین صبحانه‌ها برای سلامت روده

سمی گیل، متخصص برجسته تغذیه، در این زمینه می‌گوید: «اتفاق نظر گسترده‌ای وجود دارد که مصرف یک صبحانه مغذی، بهترین اقدام برای آماده‌سازی بدن در طول روز، تنظیم سطوح انرژی، کاهش احساس گرسنگی و افزایش تمرکز، هوشیاری و بهره‌وری است.»

اگرچه روش ثابت و واحدی برای تأمین سوخت بدن در هنگام صبح وجود ندارد، اما راه‌های اشتباه بسیاری در این زمینه شناسایی شده‌اند؛ از غلات شیرین گرفته تا آبمیوه‌های بسته‌بندی و برخی انواع غلات صبحانه. دکتر گیل در ادامه، بدترین گزینه‌های صبحانه و جایگزین‌های سالم آن‌ها را معرفی می‌کند.
 

۱. بارهای صبحانه آماده

این محصولات اگرچه کاربردی و خوشمزه هستند و با برچسب‌هایی همچون «طبیعی صددرصد»، «وگان» و «سبک» عرضه می‌شوند، اما اغلب سالم‌تر از آنچه هستند به نظر می‌رسند.

دکتر گیل که سخنگوی بنیاد تغذیه بریتانیا نیز هست، هشدار می‌دهد: «این ادعاها غالباً گمراه‌کننده هستند. بسیاری از این برندها حاوی حجم بالایی از افزودنی‌ها برای بهبود طعم و بافت هستند.»

این افزودنی‌ها شامل امولسیفایرها، طعم‌دهنده‌ها و شکر با اسامی مختلف مانند شربت برنج قهوه‌ای یا طلایی، شکر خرما و شکر نارگیل است. این نام‌های متنوع، در واقع پوششی برای وجود «قندهای افزوده» در محصول هستند.

امولسیفایرها به طور خاص با اختلالات روده ارتباط داده شده‌اند و مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است در بروز سرطان روده نیز نقش داشته باشند.

جایگزین پیشنهادی: جو دوسر خانگی. در صورت اصرار به مصرف صبحانه سریع، بهتر است بارهای صبحانه را در خانه و با ترکیب جو دوسر، موز و کره بادام زمینی تهیه کنید.
 

۲. کاسه‌های پر از غلات

دکتر گیل می‌گوید: «انتخاب غلات صبحانه می‌تواند بسیار گیج‌کننده باشد.» غلات شیرین شده، معمولاً قند بالا و فیبر بسیار کمی دارند (معادل سه حبه قند و تنها نیم گرم فیبر در هر سی گرم) که برای روده بسیار مضر است. مصرف بیش از حد قند، باکتری‌های مفید روده را نابود می‌کند، در حالی که فیبر، سوخت اصلی این باکتری‌هاست.

جایگزین پیشنهادی: فرنی. دکتر گیل توصیه می‌کند: «یک گزینه ساده و پرفیبر مانند فرنی، یا در صورت عجله، بیسکویت گندم ساده انتخاب کنید و سپس مواد مورد علاقه خود مانند عسل، میوه، دانه‌ها و آجیل را به آن اضافه کنید.»
 

۳. اسموتی‌های آماده

دکتر گیل توضیح می‌دهد: «اگرچه اسموتی‌های آماده حاوی بخشی از فیبر و ترکیبات مفید مانند پلی‌فنول‌ها هستند، اما فرآیند مخلوط کردن صنعتی، فیبر میوه را کاهش و قند آن را افزایش می‌دهد.»

جایگزین پیشنهادی: اسموتی خانگی. با تهیه اسموتی در خانه می‌توانید از تمام قسمت‌های میوه و سبزیجات از جمله پوست و دانه‌ها استفاده کنید. افزودن موادی مانند جو دوسر، کره بادام زمینی یا دانه چیا، ارزش غذایی آن را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
 

۴. آبمیوه‌های صنعتی

این نوشیدنی‌ها منبع غلیظی از قند، به ویژه فروکتوز، هستند که می‌توانند در افراد دارای روده حساس، موجب علائمی مانند نفخ، گاز و اسهال شوند. یک لیوان صد و پنجاه میلی‌لیتری آبمیوه می‌تواند تا هجده گرم قند آزاد داشته باشد.

جایگزین پیشنهادی: آبمیوه صددرصد طبیعی یا چای میوه. دکتر گیل تأکید می‌کند: «به جای نوشیدنی‌های میوه‌ای که سرشار از شکر و افزودنی هستند، از آبمیوه خالص استفاده کنید یا آن را با مقدار مساوی آب رقیق نمایید.»
 

۵. ماست‌های طعم‌دار تجاری

این ماست‌ها معمولاً سرشار از قندهای افزوده، امولسیفایرها، طعم‌دهنده‌ها و شیرین‌کننده‌ها هستند و در زمره غذاهای فوق‌فرآوری شده قرار می‌گیرند. ماست ساده تنها حاوی پنج گرم قند طبیعی (لاکتوز) در هر صد گرم است، اما این مقدار در ماست‌های طعم‌دار گاه تا بیست گرم می‌رسد.

جایگزین پیشنهادی: ماست ساده یا یونانی. ماست یونانی پروتئین بالا و قند کمتری دارد و ماست طبیعی حاوی باکتری‌های مفید بیشتری برای روده است. مطالعات نشان داده‌اند مصرف منظم ماست می‌تواند به حفظ سلامت روده و حتی پیشگیری از سرطان کولورکتال کمک کند.