به گزارش خبرگزاری سیلاد؛ در این مقاله می خواهیم در مورد اکتیو رست یا همان سیستم اسراحت هوشمندانه بدن صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:
در این مطلب به‌طور دقیق توضیح داده‌ام که «استراحت فعال» (Active Rest) چیست، چرا اهمیت دارد و چگونه می‌تواند تفاوت میان خستگی و پیشرفت را رقم بزند.
یک ورزشکار حرفه‌ای تنها به تمرین اکتفا نمی‌کند، بلکه برای دوره‌های ریکاوری خود نیز برنامه‌ریزی دقیقی دارد.
این توضیحات به زبان ساده برای مربیان و ورزشکارانی ارائه شده است که نسبت به نوع استراحت و روند ریکاوری خود حساس‌اند و ترجیح می‌دهند حتی از ساعات استراحتشان نیز بیشترین بهره را ببرند.
Active Rest یعنی چی؟!
به زبان عام این دقیقاً همونکاریه که حرفه‌ای ها انجام میدن، یعنی استراحت میکنن اما فاصله‌شون رو با تمرین نگه میدارند!
استراحت فعال یعنی حرکت سبک، هوشمند و هدفمند برای ریکاوری واقعی بدن، دقیقاً روی مرز ظریفی که بین خاموشی کامل بدن و فعالیت عادی در روزهای تمرینی وجود داره.
Active Rest یعنی وقتی بدنت نیاز به استراحت داره اما خاموشش نمی‌کنی بلکه با حرکت‌های سبک مثل پیاده‌روی، دوچرخه یا انجام تمرینات موبیلیتی بهش کمک می‌کنی زودتر ریکاور بشه.
اهمیت Active Rest!
استراحت فعال فواید زیادی داره که اینجا به بعضی از مهمترینهاش اشاره میکنیم:
گردش خون بهتر و در نتیجه حذف سریع‌تر لاکتات از عضلات
کاهش DOMS (درد تاخیری عضلات)
تعادل متابولیسم و هورمون‌ها
بازیابی CNS (سیستم عصبی مرکزی)
آرامش ذهنی و تمرکز بیشتر برای جلسه بعد
استراحت فعال به درد کدوم دسته از ورزشکاران میخوره؟
مگه ریکاوری گروه سنی یا دسته بندی خاصی داره که Active Rest داشته باشه؟! معلومه که نه، یعنی ما حتی میتونیم بعد از یک روز سخت کاری پشت میز نشینی یا حتی بعد از ساعتها پیاده روی در یک نمایشگاه و شرکت در جلسات کاری متعدد استراحت فعال داشته باشیم.
استراحت فعال برای ورزشکاران:
کراسفیت، هایراکس، وزنه‌برداری
ورزشکاران استقامتی (دویدن، شنا، دوچرخه)
ورزشکارانی که تمرینات پرحجم یا سنگین دارن
هدف: افزایش دوام، کاهش خستگی و حفظ عملکرد برای جلسه تمرینی بعد
چه فعالیت‌هایی Active Rest محسوب میشه:
پیاده‌روی سریع یا آرام
دوچرخه سبک (۵۰–۶۰٪ توان معمول)
شنای آرام
حرکات موبیلیتی، یوگا یا کشش پویا
نکته مهم اینه: نه تمرین سنگین، نه استراحت مطلق — حرکت هوشمندانه!
چه زمانی Active Rest داشته باشیم؟
روز بعد از تمرینات سنگین
بین دو نوبت تمرین متوالی طی یک روز (مثل روزهای مسابقه یا جلساتی که دو نوبت در روز تمرین میکنید)
بلافاصله بعد از تمرین برای کاهش خستگی
نکته: معمولاً ۱۰ تا ۳۰ دقیقه کفایت می‌کنه
چه زمانی Active Rest نداشته باشیم!
وقتی دچار خستگی شدید یا آسیب عضلانی هستی
وقتی قبل از مسابقه یا تمرین نیاز به ریکاوری کامل داری
نکته: به بدنت گوش بده نه دستور کورکورانه!
تمرین هوشمند یعنی حرکت حتی وقتی داری استراحت می‌کنی و استراحت فعال، بخشی از تمرین حرفه‌ایه.
منابع
• Chtourou, H. & Souissi, N. (2012). J Strength & Conditioning Research
• Sedliak, M. et al. (2018). Eur J Appl Physiol
• Waterhouse, J. (2005). Sports Medicine
• Teo, W. et al. (2011)
• Atkinson, G. & Reilly, T. (1996)
257 251
