به گزارش سیلاد، هرچند مصرف میوه و سبزیجات تازه همواره در اولویت است اما مواد غذایی یخزده در صورتی که از کیفیت آنها اطمینان داشته باشیم نیز بدون فایده نیستند. نشریه تخصصی «ایتینگول» در گزارشی ۱۰ خوراکی برتر منجمد و مفید برای قند خون را معرفی کرده است.
بروکلی
ایسنا نوشت: سبزیجات و میوههای یخزده را معمولا در بهترین وقت رسیدن آنها برداشت میکنند و سپس برای حفظ کیفیت و مواد مغذی در آب جوش میگذارند و سریع منجمد میکنند.
بروکلی منجمد از آن جهت محبوب است که از پیش خرد شده است و این، زمان آمادهسازی آن را کاهش میدهد. هر پیمانه بروکلی پخته بیش از پنج گرم فیبر دارد. بروکلی همچنین حاوی ترکیب گوگردی به نام «سولفورافان» است که میتواند به کنترل قند خون و مقاومت به انسولین کمک کند.
اسفناج
چون اسفناج تازه هنگام پخت به مقدار زیادی آب از دست میدهد، مصرف نوع منجمد آن باعث میشود مقدار بیشتری از آن را در هر وعده بخورید و در نتیجه مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. یک پیمانه اسفناج پخته منجمد هشت گرم فیبر دارد، در حالی که یک پیمانه اسفناج خام کمتر از نیم گرم فیبر دارد.
ذرت
ذرت هم از جمله غلات کامل و هم سبزیجات محسوب میشود. وقتی بهصورت متعادل مصرف شود، چون شاخص گلیسمی پایینی دارد، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود. یک فنجان ذرت منجمد پخته چهار گرم فیبر دارد و همراه خوبی برای پروتئینهای کمچرب به شمار میرود.
برنج گلکلم
برنج گلکلم (Cauliflower Rice) جایگزینی عالی برای غلات است، مخصوصا اگر به کنترل قند خون توجه دارید. تقریبا هر ۸۵ گرم گلکلم خام دو گرم فیبر و چهار گرم کربوهیدرات دارد و استفاده از بستههای آماده منجمد کار را سریعتر میکند.
انواع توتها
به گزارش ایندیپندنت، توتهای منجمد (بلوبری، تمشک، توتفرنگی، شاهتوت و…) هنگامی که کامل میرسند، برداشت و سپس منجمد میشوند. بهطور میانگین، هر پیمانه توت حدود سه گرم فیبر دارد و انتخابی عالی برای کنترل قند خون است.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای غیر اشباع مفید برای قلب است و تاثیر کمی بر قند خون دارد. نیم پیمانه آووکادو یخزده چهار گرم فیبر دارد. مزیت بزرگ نوع یخزده این است که برخلاف آووکادوی تازه، سریع خراب نمیشود و استفاده از نوع منجمد آن به کاهش دورریز کمک میکند و بهویژه برای معجونها، گزینهای عالی است.
ماهی
پروتئین به طور کلی روند هضم را کُند میکند و جذب کربوهیدرات و قند را کاهش میدهد. ماهیهای یخزده مانند سالمون و کاد گزینههای عالی هستند: ۸۵ گرم سالمون پخته ۲۱ گرم پروتئین دارد و ۸۵ گرم کاد پخته حاوی ۱۷ گرم پروتئین است. این ماهیها همچنین منبع چربیهای امگا ۳ هستند.
میگو
میگو که منبعی غنی از پروتئین است، سریع یخزدایی میشود. ۸۵ گرم میگوی پخته حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.
ادامامه (Edamame) یا سویای سبز
این پروتئین گیاهی منبعی عالی از پروتئین و فیبر است و هر پیمانه ادامامه ۱۸ گرم پروتئین و هشت گرم فیبر دارد. همچنین به دلیل فیبر و پروتئین بالا، بار گلیسمی کمی دارد و قند خون را بهطور ناگهانی بالا نمیبرد.
کلم کیل (Kale)
کلم کیل از سبزیجاتی است که بهخوبی یخ میزند و از لحاظ تغذیهای بسیار غنی است. یک پیمانه کلم کیل یخزده پخته حدود چهار گرم فیبر دارد. این سبزی سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند کوئرستین و کامفرول است که میتوانند قند خون را کاهش دهند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.
راهکارهایی برای انتخاب غذای منجمد مناسب قند خون
ــ فیبر را در نظر بگیرید: سبزیجات، میوهها و پروتئینهای گیاهی منجمدی را انتخاب کنید که دستکم سه گرم فیبر در هر وعده داشته باشند.
ــ به پروتئین توجه کنید: غذاهای پروتئینی منجمدی بخرید که حداقل هفت گرم پروتئین در هر وعده داشته باشند.
ــ انواع ساده را انتخاب کنید: از مواد غذایی ساده بدون افزودن چربی، شکر، نمک یا سوخاری استفاده کنید تا بتوانید خودتان مطابق سلیقه به آن طعم بدهید و کنترل بهتری روی قند خونتان داشته باشید.
۲۳۳۲۳۶
