همیشه خسته‌اید؟ پنج توصیه برای داشتن خواب خوب شبانه

وین جایلز، مدیر سابق بخش سلامت جمعیت در مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا، پیش‌تر هشدار داده بود که «ما ملتی هستیم که خواب کافی نداریم».

اما چه مقدار خواب کافی است، چرا مهم است، و آیا قوانینی وجود دارد که بتوانیم برای رسیدن به آن رعایت کنیم؟

خواب شبانه خوب چیست؟
افراد به ساعت‌هایی پیوسته از خواب آرام نیاز دارند. انجمن قلب آمریکا می‌گوید که شما به چند چرخه از هر پنج مرحله خواب نیاز دارید که به پیشروی در خواب عمیق منتهی شود. دو مرحله اصلی خواب، خواب با حرکات سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکات سریع چشم (non-REM) هستند. تصور می‌شود که خواب مرحله حرکات سریع چشم، به رشد دستگاه عصبی مرکزی کمک می‌کند و از فرد مقابل زوال عقل محافظت می‌کند.

مقدار خوابی که هر فرد نیاز دارد متفاوت است و با افزایش سن تغییر می‌کند، اما بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا ۹ ساعت بخوابند. در غیر این صورت، در طول هفته احساس خستگی خواهید داشت. حدود یک‌سوم بزرگسالان آمریکایی خواب کافی ندارند و بسیاری از سالمندان نیز خواب خوبی ندارند. اختلالات خواب شایع‌اند، اما خواب می‌تواند به دلیل وجود بیماری‌های مزمن هم مختل شود.

میشل درروپ از کلینیک کلیولند می‌گوید: «سالمندان الگوهای خواب متفاوتی دارند. آنها معمولا سبک‌تر می‌خوابند و ممکن است صبح زودتر بیدار شوند. اما شما همچنان به همان میزان خواب در طول ۲۴ ساعت نیاز دارید، بنابراین اگر شب‌ها کمتر می‌خوابید، ممکن است در طول روز به یک چرت نیاز داشته باشید.»

چرا به خواب نیاز داریم؟
یک خواب شبانه خوب می‌تواند بر حافظه، سازگاری و عملکرد مغز تاثیر بگذارد.

در صورت نداشتن خواب کافی، علائم افسردگی، تشنج، فشار خون بالا و میگرن ممکن است وخیم‌تر شوند. و سیستم ایمنی افراد تضعیف می‌شود. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، کمبود خواب می‌تواند احتمال بروز چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را در ما افزایش دهد. افرادی که خواب کافی ندارند همچنین در معرض خطر بیشتر زمین‌خوردن یا تصادفات قرار دارند.

به‌گفته دانشگاه جانز هاپکینز، حتی فقط یک شب بی‌خوابی می‌تواند در یک فرد سالم وضعیت پیش‌دیابتی ایجاد کند. یک بررسی جدید نشان داد که سه شب بی‌خوابی می‌تواند به قلب آسیب برساند.

دکتر مارک وو، استاد عصب‌شناسی، پزشکی و علوم اعصاب در دانشگاه جانز هاپکینز، به ایندیپندنت گفت: «خواب بر جنبه‌های زیادی از سلامت تاثیر می‌گذارد، ازجمله خلق‌وخو، سلامت قلب و عروق، سلامت متابولیک، و ما مدام بیشتر متوجه می‌شویم که برای سلامت مغز نیز مهم است. برای مثال، در دانشگاه جانز هاپکینز، ما در حال بررسی ارتباط خواب و بیماری آلزایمر هستیم، و داده‌ها نشان می‌دهند که کیفیت پایین خواب و خواب ناکافی می‌تواند یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر باشد.»

برای داشتن خواب خوب چه می‌توان کرد؟
بسیاری از کارشناسان گام‌های مشابهی را توصیه می‌کنند، و مانند هر توصیه خوبی، بخش سخت آن، پایبندی مداوم به آن است. ورزش کردن در صبح می‌تواند به حفظ ساعت زیستی بدن شما کمک کند.

به گفته کلینیک مایو، پایبندی به یک برنامه زمانی و یک برنامه منظم پیش از خواب می‌تواند چرخه خواب‌ـ‌بیداری بدن شما را تقویت کند. اگر یک شب در خوابیدن مشکل داشتید، سعی کنید روز بعد بیشتر نخوابید یا چرت نزنید. آن شب خواب بهتری خواهید داشت.

مقام‌های بهداشتی دولتی همچنین توصیه می‌کنند که افراد، اتاق‌خواب خود را آرام و خنک نگه دارند و دست‌کم ۳۰ دقیقه پیش از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی‌شان را خاموش کنند. نورهای شدید عملکرد طبیعی خواب‌ـ‌بیداری بدن شما را، که با عنوان «ریتم شبانه‌روزی» شناخته می‌شود، مختل می‌کنند.

متیو واکر، استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، در ایمیلی که با «ایندیپندنت» به اشتراک گذاشت گفت که دمای اتاق باید حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد باشد.
مصرف کافئین را بعد از ناهار کاهش دهید و پیش از خواب نوشیدنی مصرف نکنید. دکتر مارک وو گفت که نیکوتین نیز اثر منفی دارد.

او توضیح داد: «بیشتر مردم می‌توانند خواب خوبی داشته باشند، اما عوامل زیادی می‌توانند بر خواب تاثیر بگذارند، مانند درد، اختلالات خلقی مانند اضطراب، افسردگی و استرس.»