پنج دقیقه ورزش روزانه هم مغز سالمندان را تقویت می‌کند

این مطالعه که اوایل آوریل در نشریه بریتانیایی «سن و پیری»‌ (‌Age & Ageing‌) منتشر شد، داده‌های صدها نفر در سنین ۶۵ تا ۸۰ سال را بررسی کرد و محققان دریافتند حرکات پرانرژی و نفسگیر که باعث نفس‌نفس زدن می‌شوند، مانند دویدن یا شنا کردن یک طول استخر، با عملکرد بهتر مغز از جمله پردازش اطلاعات، تمرکز، توانایی انجام چند کار هم‌زمان و حافظه کوتاه‌مدت مرتبط است. آن‌ها متوجه شدند که حتی چند دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده‌روی تند هم می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.

به‌ گفته مدیسون ملو، نویسنده اصلی و پژوهشگر دانشگاه استرالیای جنوبی، یافته کلیدی تحقیق این است که افرادی که اصلا فعالیت بدنی نداشتند یا فعالیتشان بسیار کم بود، وقتی حتی پنج دقیقه فعالیت متوسط یا شدید در روز انجام ‌دادند، در عملکرد مغزی‌شان تغییرات مثبت قابل‌توجهی مشاهده ‌شد.

لس‌آنجلس تایمز می‌نویسد که پژوهشگران برای تفکیک بین ورزش متوسط و شدید از یک معیار ساده استفاده کردند. آدری کالینز، یکی از نویسندگان و پژوهشگر دوره پسا دکتری در مرکز تحقیقاتی «ادونت هلت» توضیح می‌دهد اگر فرد پس از فعالیت بدنی هنوز بتواند جمله‌های کامل بگوید، یعنی فعالیتش در سطح متوسط بوده، اما اگر آن‌قدر به نفس‌نفس بیفتد که نتواند درست حرف بزند، فعالیت بدنی شدید بوده است. 

ملو می‌گوید که در این مطالعه، بین کم‌تحرکی یا نداشتن هیچ‌گونه فعالیت بدنی و عملکرد شناختی ضعیف هم «رابطه قوی» مشاهده شد، اما یکی از یافته‌های نسبتا غافلگیرکننده این بود که ورزش و فعالیت بدنی، علی‌رغم ایجاد بهبودهای قابل‌توجه در برخی جنبه‌های عملکرد شناختی (مثل پردازش اطلاعات و تمرکز)، بر حافظه بلندمدت و عملکردهای بصری‌ــ‌فضایی (مانند توانایی تخمین فاصله‌ها یا اندازه‌ها) تاثیری نداشت.

این مطالعه از این جهت نوآورانه بود که رفتارهای مختلف افراد در روز را به سه دسته تقسیم کرد: خواب، فعالیت‌های کم‌تحرک و فعالیت‌های ورزشی و دریافت اگرچه خواب کافی و باکیفیت برای سلامتی مغز در میانسالی و بعد از آن اهمیت دارد، وقتی مجبور شدند بین دقایق صرف‌شده برای خواب و دقایق صرف‌شده برای ورزش انتخاب کنند، کاهش زمان خواب به منظور اختصاص دادن زمان بیشتر به ورزش، به عملکرد مغزی بهتری منجر شد.

ملو گفت: «در این نمونه، مهم نبود زمان از کجا می‌آید، از خواب زده می‌شود یا ساعات رفتار کم‌تحرک یا فعالیت بدنی با شدت کم، بلکه فقط کافی بود برای فعالیت بدنی متوسط یا شدید زمان صرف شود و اینجا بود که مزایا برای عملکرد شناختی مغز خود را نشان داد.»

در ادامه، پیشنهادهای کارشناسان برای فعالیت‌های ورزشی متوسط یا شدید مناسب افراد مسن آورده است:

 پیاده‌روی
دو کارشناس در این پژوهش گفتند که ساده‌ترین راه برای به دست آوردن فواید آن پنج دقیقه‌ ورزش روزانه برای سلامت مغز، پیاده‌روی است. دکتر تاد شرودر، استاد فیزیوتراپی بالینی و مدیر مرکز پژوهش تمرین‌های بالینی دانشگاه یو‌اس‌سی، می‌گوید: «پیاده‌روی گزینه شماره ۱ است، چون ساده‌ترین گزینه است. افراد مسن که فعالیت بدنی کمی دارند، می‌توانند با پیاده‌روی ساده روی زمین مسطح و با سرعت طبیعی، آن را شروع کنند، اما افرادی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، می‌توانند سرعت خود را افزایش دهند تا ضربان قلبشان را به سطح متوسط موردنظر برسد.

پیاده‌روی سریع به‌عنوان فعالیت بدنی متوسط در نظر گرفته می‌شود. برای تبدیل آن به فعالیت شدید و نفسگیر، پیاده‌روی تند یا کوهنوردی در مسیرهای شیب‌دار عالی است، زیرا این نوع حرکت، مسیر برگشت به پایین نیز دارد و  طی آن‌ ضربان قلب ابتدا مدتی بالا می‌رود و سپس به‌تدریج پایین می‌آید.

شنا
شنا راهی عالی برای تقویت تمام بدن و بالا بردن ضربان قلب است. شرودر می‌گوید که شنا به مفاصل فشار زیادی وارد نمی‌کند و حتی اگر در شنا خیلی ماهر نیستید، می‌توانید با استفاده از پره‌ پا، دست‌‌کم به سطحی از ورزش متوسط دست یابید.

دوچرخه‌سواری
دوچرخه سواری می‌تواند با دوچرخه ثابت یا دوچرخه‌های معمولی در بیرون از خانه باشد که این روزها بسیاری از آن‌ها برقی‌اند که رکاب‌ زدن در سربالایی را بسیار آسان می‌کنند. اما یکی از مزیت‌های دوچرخه‌های قدیمی بدون باتری این است که به حفظ تعادل کمک می‌کنند و مغز را هم درگیر نگه می‌دارند تا ایمنی را حفظ کند.

تمرین‌های مقاومتی
وزنه‌ زدن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن است. چند تمرین ساده که می‌توان در کمتر از سه دقیقه در خانه انجام داد، عبارت‌اند از پرتاب یک توپ وزنه‌دار از یک دست به دست دیگر (می‌توانید روی یک پا بایستید)، اسکوات (نشستن و برخاستن) با استفاده از دمبل، یک کیسه پرتقال یا حتی بدون وزنه‌ و پرس سینه با وزنه در حالت قایقی (boat pose)

 باغبانی و کارهای خانه
باغبانی به تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و مهارت‌های حرکتی ظریف بسیار کمک می‌کند. حتی کارهای خانه ساده مثل شستن وان حمام یا تی کشیدن کف خانه هم می‌توانند ورزش متوسط محسوب شوند. 

به طور کلی هر فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد، مفید است و در واقع مهم‌ترین نکته این است که از روی مبل بلند شوید و حرکت کنید.