خوراکی‌هایی که به خواب بهتر کمک می‌کنند

سنت‌آنژ در کتاب جدیدش با عنوان «بهتر بخور، بهتر بخواب: ۷۵ دستور غذایی و یک برنامه غذایی ۲۸ روزه برای کشف ارتباط تغذیه و خواب»، به این موضوع پرداخته و به پژوهش‌هایی که نشان می‌دهند برخی غذاها بر تولید ملاتونین، هورمون تنظیم خواب، تاثیر می‌گذارند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند، اشاره کرده است.

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند، اما تولید ملاتونین به تریپتوفان وابسته است؛ اسید آمینه‌ای که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی تولید کند و باید از طریق مواد مغذی تامین شود.

با این حال چنانچه دکتر اریکا جنسن، استاد تغذیه دانشگاه میشیگان، توضیح می‌دهد، اگرچه برخی مواد غذایی می‌توانند تریپتوفان بیشتری تامین کنند یا تولید ملاتونین را افزایش دهند، صرفا خوردن یک مشت آجیل درست قبل از خواب معجزه نمی‌کند و بهترین روش برای بهبود خواب، تمرکز بر رژیم غذایی در طول روز است، نه فقط اتکا به یک غذای خاص به‌عنوان راه‌حل فوری.

در کتاب دکتر سنت‌آنژ هم تاکید می‌شود که تحقیقات نشان داده‌اند داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر مواد غذایی کامل و طبیعی به‌طور کلی برای بهبود خواب مفید است. او توصیه می‌کند رژیم غذایی‌تان را با تمرکز بر منابع گیاهی (مانند میوه‌ها و سبزیجات) تنظیم کنید، اما در عین حال از غلات کامل، فیبر و منابع پروتئینی با چربی کم‌اشباع نیز بهره ببرید.

در این کتاب، از مواد غذایی مثل حبوبات، مغزها و دانه‌ها به‌عنوان منابع خوب تریپتوفان یاد شده است و توصیه می‌شود که در انتخاب کربوهیدرات‌ها نیز، به‌ سراغ گزینه‌های پرفیبر بروید و از کربوهیدرات‌های فراوری‌شده مانند کیک و بیسکوییت بپرهیزید.

مطالعه‌ای هم که سال ۲۰۱۸ به سرپرستی سنت‌آنژ و همکارانش انجام شد، نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از چربی‌های سالم مانند ماهی و روغن زیتون است، با کاهش خطر بی‌خوابی و افزایش مدت خواب در ارتباط است.

بر اساس کتاب دکتر سنت‌آنژ، می‌توانید مواد مغذی و ویتامین‌های زیر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از مزایای آن‌ها برای خواب هم بهره‌مند شوید:

•  روی (زینک)، موجود در بادام، صدف خوراکی (oysters) و سبوس گندم
•  منیزیم، موجود در دانه چیا، بادام هندی و ماست
•  ویتامین ب، موجود در موز، نخود و ماهی تن
•  فولات، موجود در کلم بروکلی، عدس و اسفناج

به گفته‌ دکتر جنسن، مسئله این نیست که همه‌ غذاهایی را که برای خواب مفید نیستند حذف کنید، بلکه باید سعی کنید تا حد امکان غذاهایی که به خواب خوب کمک می‌کنند را به رژیمتان اضافه کنید. به عبارت دیگر، تمرکز بر افزایش مواد مفید مهم‌تر از حذف کامل موارد بی‌فایده است و یک رویکرد متعادل و تدریجی بهترین نتیجه را خواهد داشت. با این حال هشدار می‌دهد که از خوردن مواد قندی، تند یا کافئین‌دار درست قبل از خواب اجتناب کنید. 

مکمل‌های ملاتونین و سایر مکمل‌ها به اندازه غذا موثر نیستند
سنت‌آنژ می‌نویسد: «دریافت مواد مغذی از یک رژیم غذایی متعادل معمولا سالم‌تر و ایمن‌تر از مکمل‌ها است. علاوه بر این، برای بدن جذب مواد مغذی از غذاها نسبت به استخراج آن‌ها از مکمل‌ها آسان‌تر است.» 

او توضیح می‌دهد که مکمل‌ها همیشه دوز مناسب یا شکل بهینه یک ماده مغذی را فراهم نمی‌کنند. از طرفی در بسیاری موارد، مواد مغذی زمانی بهترین عملکرد را دارند که با هم مصرف شوند، در حالی که مکمل‌ها معمولا فقط یک ماده منفرد را ارائه می‌دهند.

از کجا شروع کنیم؟
اگر می‌خواهید غذاهای کامل و حاوی مواد مغذی خواب‌افزا را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید، الکساندرا بابکاک، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند از آن وعده غذایی که بیشتر به تنوع نیاز دارد، شروع کنید. برای برخی افراد، این وعده صبحانه است. بابکاک می‌گوید می‌توانید یک وعده میوه، سبزیجات یا حبوبات به صبحانه‌تان اضافه کنید. اگر هم ترجیح می‌دهید مواد مغذی را به وعده ناهارتان اضافه کنید، سالادی با نخود یک گزینه عالی است. 

در واقع با برداشتن یک گام کوچک، مثل افزودن یک غذای سالم به برنامه روزانه‌، می‌توان زنجیره‌ای از عادت‌های مثبت را شکل داد که به سلامت کلی و خواب بهتر منتهی شود.

دکتر جنسن هم این نکته را خاطرنشان می‌کند که اگرچه تغییر در سبک زندگی می‌تواند به خواب بهتر کمک کند، ممکن است این تغییرات برای افرادی که بی‌خوابی دارند، کافی نباشد. بنابراین باید رویکردی جامع و کل‌نگر داشت و برای کسی که اختلال خواب جدی دارد، این اختلال باید هم‌زمان با بهبود رژیم غذایی، تحت نظر پزشک درمان شود.