میان‌وعده‌های ورزشی حتی چند دقیقه در روز سلامت را تقویت می‌کنند

اصطلاح «میان‌وعده ورزشی» را اولین بار دکتر هاوارد هارتلی، متخصص قلب و عروق، در سال ۲۰۰۷ زمانی‌که استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد بود، ابداع کرد. امروزه، ارزش این تمرین‌های کوتاه در مطالعات متعددی ثابت شده است.

طبق نتایج یک مطالعه کوتاه که در ژانویه ۲۰۲۲ منتشر شد، انجام دادن میان‌وعده‌های ورزشی ۱۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای سه بار در روز در میزان آمادگی قلبی‌تنفسی و عملکرد ورزشی بزرگسالان غیرفعال بهبود قابل‌توجهی نشان داد. در این مطالعه، «میان‌وعده‌ها» بالا رفتن از پله‌ها و دوچرخه‌سواری بودند.

پژوهشی هم که ژوییه ۲۰۲۳ روی ۲۲ هزار و ۳۹۸ نفر انجام شد، نشان داد بزرگسالانی که گزارش کردند ورزش نمی‌کنند، پس از شروع ورزش به میزان فقط ۳.۴ تا ۳.۶ دقیقه فعالیت بدنی شدید در روز، نرخ بروز سرطان در آن‌ها ۱۷ تا ۱۸ درصد کاهش داشت و انجام دادن ۴.۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید و متناوب هر روز با کاهش ۳۱ تا ۳۲ درصد در بروز سرطان مرتبط بود.

مزایای این شکل از تحرک به سلامت مغز نیز گسترش می‌یابد. طبق مطالعه‌ای که ماه مارس منتشر شد، حتی مقدار کمی فعالیت بدنی متوسط تا شدید روزانه، یا اضافه کردن دقایقی بیشتر به برنامه ورزشی فعلی، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد. افرادی که هیچ‌ نوع ورزش متوسط تا شدید انجام نمی‌دادند، از این فعالیت‌های کوتاه بیشترین بهره را بردند.

مایکل بتس، مربی ورزشی مقیم لندن، تاکید می‌کند که هر میزان فعالیت از بی‌تحرکی بهتر است. وقتی بدن تحت فشار یا استرس قرار می‌گیرد (مثل انجام دادن فعالیت بدنی) به‌تدریج شروع به سازگاری و بهبود می‌کند. این انطباق ممکن است به صورت افزایش قدرت عضلات، بهبود عملکرد قلبی‌عروقی یا افزایش ظرفیت هوازی باشد. حتی اگر این فعالیت بدنی کم و کوتاه باشد، بدن همچنان از آن بهره می‌برد و به مرور زمان از نظر فیزیکی بهبود می‌یابد. این اصل، در حقیقت بر اساس قانون «تحمل استرس» در بدن است که به کمک آن بدن می‌تواند خود را با شرایط جدید سازگار کند.

وقتی این تمرین‌های کوتاه را به‌عنوان یک عادت در زندگی خود بگنجانید، به‌تدریج ریشه‌دار می‌شوند و در طولانی‌مدت، مزایای آن‌‌ها کاملا محسوس خواهد بود. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین این تمرین‌های کوتاه است و حتی می‌تواند در محله یا حتی یک دور در اتاق نشیمن باشد. هنگامی که به عادت پیاده‌روی هر روزه عادت کنید، می‌توانید به‌تدریج این تمرین‌ها را بیشتر کنید، مثلا سرعت خود را برای ۲۰ ثانیه افزایش دهید، سپس ۱۰ ثانیه آهسته بروید و این کار را چند بار تکرار کنید. این ابتدا به بدنتان فشار بیشتری وارد می‌کند اما پس از آن بدن خود را تطبیق می‌دهد و بهبود می‌یابد.

اما تنها به پیاده‌روی تکیه نکنید. برای مثال، شنای سوئدی روی دیوار می‌تواند عضلات دست شما را تقویت می‌کنند، در حالی که اسکوآت‌ زدن برای تقویت عضلات پا عالی است. اگر می‌خواهید بدون از نفس افتادن از پله‌ها بالا بروید، بالا و پایین رفتن از پله‌ها را کمی سریع‌تر از حد معمول آغاز کنید. همیشه یک تمرین کوتاه وجود دارد که می‌تواند به‌نوعی به بهبود هر قسمت از بدن کمک کند.