چه غذاهایی کیفیت خواب را افزایش می‌دهند؟

 کانورسیشن در گزارشی به نقل از اریکا جانسن، متخصص بررسی الگوهای تغذیه‌ای در سطح جمعیت‌ها و تاثیر آن‌ بر سلامتی، به این موضوع پرداخته است.

به گفته جانسن، افراد زیادی در ایالات متحده با مشکلات خواب نظیر خواب بی‌کیفیت، بی‌خوابی یا آپنه خواب انسدادی‌ــ وضعیتی که در آن راه هوایی فوقانی مسدود می‌شود و تنفس در حین خواب را متوقف می‌‌کند‌ــ مواجه‌اند. در عین حال، بیشتر آمریکایی‌ها بیش‌ازحد غذاهای چرب و فراوری‌شده مصرف می‌کنند، در حالی که میزان فیبر، میوه و سبزیجات در رژیم غذایی آن‌ها بسیار کم است.

اگرچه تعیین رابطه‌ علی بین این دو روند دشوار است، تحقیقات فزاینده‌ای نشان می‌دهند که بین خواب و رژیم غذایی ارتباط‌هایی وجود دارد؛ آنچه درباره‌ سازوکارهای بیولوژیکی این رابطه سرنخ‌هایی ارائه می‌کند.

جانسن و همکارانش در مطالعه‌ای، بیش از هزار جوان بین ۲۱ تا ۳۰ سال را که در یک پژوهش مداخله‌ای مبتنی بر وب برای بهبود رژیم غذایی خود شرکت کرده بودند، دنبال کردند. این برنامه با هدف افزایش مصرف روزانه‌ میوه‌ها و سبزیجات طراحی شده بود. نتایج نشان داد افرادی که طی سه ماه میزان مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دادند، کیفیت خواب بهتری را گزارش کردند و علائم بی‌خوابی در آن‌ها کاهش یافت.

تحقیقات این گروه و سایر پژوهشگران در خارج از ایالات متحده نیز نشان می‌دهند که رژیم‌ها و سبک‌های تغذیه‌ای سالم‌تر با کیفیت خواب بهتر و کاهش علائم بی‌خوابی مرتبطند. از جمله این‌ها می‌توان به رژیم مدیترانه‌ای اشاره کرد که در آن مقدار زیادی مواد غذایی گیاهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی و مقدار کمی گوشت قرمز و قندهای افزوده‌ وجود دارد. رژیم‌های ضدالتهابی که مشابه رژیم مدیترانه‌ای‌اند اما بر مصرف برخی ترکیبات خاص مانند فلاونوئیدها تاکید بیشتری دارند، نیز آثار مشابهی نشان داده‌اند.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی‌اند که نشان داده شده است سطح نشانگرهای التهابی در خون را کاهش می‌دهند.

مواد غذایی موثر بر خواب
در چارچوب یک رژیم غذایی سالم، غذاها و مواد مغذی متعددی وجود دارند که ممکن است با کیفیت خواب مرتبط باشند. برای مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماهی‌های چرب، لبنیات، کیوی، آلبالو و انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی و بلوبری می‌تواند با خواب بهتر مرتبط باشد.

یکی از مسیرهای اصلی که این غذاها از طریق آن ممکن است بر خواب تاثیر بگذارند، تامین ملاتونین است؛ هورمونی که در تنظیم چرخه‌های خواب و بیداری در مغز نقش مهمی ایفا می‌کند.

غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات و جو دوسر و همچنین برخی منابع پروتئینی‌ــ به‌ویژه آن‌هایی که سرشار از اسیدآمینه تریپتوفان‌اند، مانند گوشت ماکیان‌ــ نیز با کیفیت بهتر خواب مرتبط شده‌اند.

مواد مغذی خاصی که برای خواب مفیدند، عبارت‌اند از منیزیم، ویتامین دی، آهن، اسیدهای چرب امگا-۳ و منگنز.

مواد غذایی که برای سلامت خواب باید از آن‌ها پرهیز کرد
افزایش مصرف غذاهای مفید برای خواب به‌منظور بهبود کیفیت خواب به‌تنهایی کافی نیست. بلکه پرهیز از برخی مواد غذایی که می‌توانند خواب را مختل کنند، نیز ضروری است. در ادامه، به برخی از غذهایی که کیفیت خواب را کاهش می‌دهند، اشاره شده است:

ــ چربی‌های اشباع‌شده مانند آنچه در همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده و غذاهای فراوری‌شده وجود دارد، می‌تواند باعث کاهش خواب موج آهسته (slow-wave sleep) شود که یکی از مهم‌ترین مراحل خواب ترمیمی محسوب می‌شود.

ــ غذهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و ماکارونی که به‌سرعت هضم می‌شوند. اگر این غذاها را برای شام بخورید، ممکن است نیمه‌شب از گرسنگی بیدار شوید. 

ــ مصرف الکل هم اگرچه در ابتدا می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود، در ادامه، کیفیت خواب را مختل می‌کند. الکل همچنین باعث کاهش مدت‌زمان خواب REM (حرکات سریع چشم) در نیمه اول شب می‌شود و تعداد بیدار شدن‌های شبانه را افزایش می‌دهد.

ــ مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب، به دلیل مسدود کردن ترشح هورمون آدنوزین (که خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهد)، می‌تواند باعث مشکل در به خواب رفتن شود.

ــ مصرف کالری بیش از حد و پرخوری مداوم باعث افزایش وزن می‌شود که یکی از عوامل کلیدی در ایجاد آپنه انسدادی خواب است. اضافه‌ وزن می‌تواند باعث فشار بر دیافراگم و ریه‌ها شودو در صورت تجمع چربی در ناحیه گردن و گلو، راه هوایی را تنگ‌تر کند.

ــ مواد شیمیایی و آلاینده‌های غذایی موجود در غذاها یا بسته‌بندی مواد غذایی مانند آفت‌کش‌ها، جیوه و فتالات‌ها (ترکیبات شیمیایی موجود در پلاستیک‌ها) هم می‌توانند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارند.

باید توجه داشت که زمان و نظم در غذا خوردن یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذار بر ارتباط بین رژیم غذایی سالم و خواب باکیفیت است. علاوه بر این، مصرف غذا در ساعات پایانی شب معمولا با انتخاب‌های غذایی ناسالم‌تر‌ــ مانند میان‌وعده‌های فراوری‌شده‌ــ همراه است و می‌تواند باعث خواب نامنظم و بریده‌بریده شود.

یکی از نکات جالب و نهایی در این بحث هم این است که ارتباط بین رژیم غذایی و خواب اغلب بین زنان و مردان متفاوت است. برای مثال، به نظر می‌رسد  تاثیر الگوهای تغذیه‌ای سالم بر بی‌خوابی در زنان قوی‌تر از مردان باشد.  البته احتمالا یکی از دلایل این موضوع، تفاوت‌ جنسیتی در الگوی خواب است. به این معنی که چون زنان عموما بیشتر از مردان دچار بی‌خوابی می‌شوند، بنابراین رژیم غذایی سالم ممکن است در کاهش این مشکل برای آن‌ها نمود بیشتری داشته باشد.