رژیم غذایی متعادل‌کننده قند خون به سلامت مغز کمک می‌کند

به گزارش سی‌ان‌بی‌سی، او پیشنهاد می‌کند به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها که منبع انرژی ضروری برای بدن‌اند، سراغ جایگزین‌های کم‌کربوهیدرات مانند سالادهای غنی از سبزیجات و حاوی پروتئین بروید و به مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های سالم اولویت بدهید تا به کاهش نوسان قند خون کمک کنید.

برای مثال یکی از روش‌های ساده برای این کار تغییر در وعده صبحانه است: به جای اینکه به سراغ گزینه‌هایی با کربوهیدرات زیاد مانند غلات یا نان بروید، می‌توانید یک کاسه پنیر کاتیج پرپروتئین یا نیمرو بخورید. اگر هم فکر می‌کنید حتما باید کربوهیدرات بخورید، حتما قبل از خوردن آن پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید، مثل یک مشت آجیل یا دو تخم‌مرغ آب‌پز قبل از خوردن شیرینی.

مغز با اینکه فقط دو درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، بیش از ۲۰ درصد انرژی روزانه را مصرف می‌کند. هدر سندیسون که ۱۵ سال درباره مغز مطالعه کرده است، در این زمینه می‌گوید: «من همیشه به افراد یادآوری می‌کنم غذاهایی بخورند که غذای لازم را به مغز برساند، نه اینکه به آن آسیب بزند. باید مواد مغذی به مغز داد تا بتواند ترمیم شود، با سموم مبارزه کند، مواد شیمیایی مغزی تولید کند و به طور کلی برای مدت طولانی جوان، تیزهوش و پرانرژی باقی بماند و این یعنی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و کم‌کربوهیدرات؛ مواد مغذی برای ترمیم بافت‌ها، ساخت سلول‌ها و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و کربوهیدرات‌های کمتر برای ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از نوسان شدید آن که به بروز بسیاری از عوارض جانبی موثر بر کاهش عملکرد شناختی مثل سرگیجه، اضطراب، خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز منجر می‌شود.»

بنا بر توصیه‌های پزشکی، مقدار سالم کربوهیدرات مصرفی روزانه حدود ۱۳۰ گرم در روز، معادل حدود ۲۵ درصد کالری‌ یک رژیم غذایی با دو هزار کالری است. با این حال باید توجه داشت که همه کربوهیدرات‌ها فواید یکسانی برای سلامت ندارند، بنابراین کیفیت کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید، بسیار مهم‌تر از تعداد آن‌ها است.

به عنوان مثال، خوردن میوه‌های با کربوهیدرات بالا مانند انگور یا هندوانه پس از یک میان‌‌وعده حاوی پروتئین و چربی بالا مانند ماست یونانی، باعث می‌شود سطح قند خون به‌آرامی بالا برود و سریع‌تر به حالت طبیعی بازگردد.

در وعده‌های غذایی، ابتدا غذاهای با چربی و پروتئین بالا را بخورید و گزینه‌های با کربوهیدرات بالا را بعد از آن‌ها مصرف کنید. همچنین تلاش کنید که میان‌وعده‌های کم‌کربوهیدرات مانند خیار، فلفل دلمه‌ای، پنیر، ماست، یا گردو مصرف کنید.

خوردن شیرینی‌ها با معده خالی باعث افزایش سریع قند خون می‌شود و سپس قند خون به‌سرعت کاهش می‌یابد. این افت قند خون معمولا احساس بدی ایجاد می‌کند و باعث می‌شود ما عصبی و گرسنه به نظر برسیم. این امر در بلندمدت می‌تواند به دیابت، مقاومت به انسولین و اختلالات شناختی منجر شود. 

شمارش دقیق هر گرم کربوهیدرات مصرفی ممکن است برای برخی افراد استرس‌زا و آزاردهنده باشد و فشار ذهنی ایجاد کند که ضرر آن به‌مراتب بیشتر از فایده آن است. بنابراین تغییر کلی عادات غذایی و توجه به نکات ذکرشده و آگاه بودن از نوع و نحوه کربوهیدرات مصرفی در طول روز می‌تواند مفیدتر باشد. تغییر عادت‌های غذایی کمک می‌کند که مصرف کربوهیدرات‌های سالم‌تر (مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل) را به طور طبیعی افزایش و مصرف کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و شیرین را کاهش دهید.