استخوانهایتان به این ریزمغذیها نیاز دارند
کلسیم یکی از مواد معدنی است که به افزایش تراکم استخوان و استحکام این بافت حیاتی کمک میکند اما تنها ماده معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان نیست.
چندین ماده مغذی دیگر نیز برای حفظ سلامت استخوان ها و پیشگیری از آسیب های استخوانی در سنین بالاتر ضروری هستند که مهمترین آنها عبارتند از:
ویتامینK
یک دلیل مهم برای افزودن غذاهای غنی از ویتامین K به رژیم غذایی شما وجود دارد که آن حفظ سلامت استخوانهاست. ویتامین K مسئول فعالسازی پروتئینی است که نقش اساسی در انعقاد خون و متابولیسم کلسیم دارد و رسوب کلسیم روی استخوانها را تنظیم میکند. ویتامین K همچنین با فعال کردن پروتئین دیگری به نام "ماتریکس GLA" از تجمع کلسیم در بافتهای نرم جلوگیری میکند. متوسط مصرف روزانه ویتامین K برای زنان ۱۲۲ میکروگرم و برای مردان ۱۳۸ میکروگرم است. برخی از منابع رایج ویتامین K عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، کلم و کاهو.
ویتامینD
ویتامین D که به عنوان ماده مغذی آفتاب نیز شناخته میشود برای افزایش تراکم استخوان و حفظ سلامت استخوانها مورد نیاز است. ویتامین D به جذب کلسیم و حفظ مقدار کافی مواد مغذی در خون کمک میکند. هنگامی که سطح کلسیم در خون پایین است، این ماده مغذی شروع به جذب آن از غذا میکند. به غیر از نور خورشید، این ماده مغذی را میتوانید از غذاهایی مانند بامیه، اسفناج، سویا و ماهی از جمله ساردین و ماهی آزاد دریافت کنید.
پروتئین
رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و سرعت از دست دادن استخوان را کاهش دهد. پروتئین تقریباً ۵۰ درصد حجم استخوان و یکسوم جرم آن را تشکیل میدهد. مصرف کافی پروتئین همچنین میتواند خطر شکستگی و از دست دادن استخوان را کاهش دهد. برخی منابع پروتئین کامل شامل عدس، لوبیا، گوشت طیور و محصولات لبنی است.
منیزیم
منیزیم مسئول فعالکردن بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن شما است. علاوه بر این، برای سلامت استخوان نیز ضروری است زیرا حدود ۶۰ درصد از این ماده معدنی در بافت استخوان یافت میشود. افرادی که مقادیر بیشتری منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود مصرف میکنند، تراکم توده استخوانی بهتری دارند. توصیه روزانه برای منیزیم ۳۲۰ میلیگرم در روز برای افراد ۱۹ تا ۳۰ سال و ۴۲۰ میلیگرم در روز برای افراد ۳۱ ساله و بالاتر است. مصرف منیزیم در رژیم غذایی را میتوان با مصرف غذاهایی مانند آجیل، حبوبات، دانهها و غلات کامل افزایش داد.
ویتامینC
به گزارش تایمز آو ایندیا، ویتامین C نیز مسئول تولید کلاژن در ماتریکس استخوان است. همچنین رادیکالهای آزاد مضر برای سلامت استخوان را از بین میبرد. دوز معمول ویتامین C حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است که میتواند با مصرف پرتقال، گوجهفرنگی و سایر میوههای حاوی اسید سیتریک تامین شود.
4747
