علائم کورتیزول بالا و راههای پایین آوردن آن
کورتیزول برای سلامتی شما اهمیت زیادی دارد. با این حال بالا بودن سطح این هورمون میتواند مشکلات زیادی از جمله اضطراب تا دیابت ایجاد کند.
کورتیزول چیست؟
کورتیزول نوعی هورمون است و به دلیل نقشی که در مواجهه با استرس بدن ایفا میکند، به عنوان هورمون استرس شناخته میشود، اما کورتیزول چیزی فراتر از استرس است.
این هورمون استروئیدی در غدد فوق کلیوی ساخته میشود. بیشتر سلولهای بدن ما گیرندههای کورتیزول دارند که از کورتیزول برای عملکردهای مختلف از جمله موارد زیر استفاده میکنند:
– تنظیم قند خون
– کاهش التهاب
– تنظیم متابولیسم
– فرمول سازی حافظه
با این حال، زمانی که میزان کورتیزول در بدنتان به طور مداوم بالا باشد، برخی اثرات جانبی منفی را تجربه خواهید کرد. اختلالی که طی آن میزان کورتیزول بدنتان برای مدت طولانی خیلی بالا است، سندروم کوشینگ نام دارد.
برخی از علل بروز سندروم کوشینگ
– استرس مزمن: کورتیزول با عنوان «هورمون استرس» نیز شناخته میشود.
– مشکلات غده فوق کلیوی – اختلالات مختلف غده آدرنال میتوانند سبب میزان بالای کورتیزول شود.
– مصرف داروهای استروئیدی – برخی آدمها داروهای استروئیدی مصرف میکنند که مشابه کورتیزول است.
– مصرف الکل
– افسردگی حاد
علائم بالا بودن سطح کورتیزول در بدن چیست؟
۱. نوسانات خلقی
نوسانات خلقی از قبیل زودرنجی، افسردگی یا اضطراب بیش از حد معمول میتواند از علائم بالا بودن سطح کورتیزول در بدن باشد. البته، اینکه گاهی احساس کج خلقی یا غم و اندوه داشته باشید عادی است، اما اگر احساس میکنید دائم غمگین و افسرده یا عصبی و مشوش هستید، ممکن است در حال تجربه پیامدهای اثرات بلند مدت کورتیزول روی تولید سروتونین و دوپامین باشید. بد نیست نشانههای کمبود سروتونین را نیز بدانید.
۲. نشانههای کورتیزول بالا؛ مشکلات گوارشی
بالا بودن سطح کورتیزول باعث میشود انرژی از مجرای گوارشی گرفته شود و تولید آنزیمهای لازم برای هضم غذاو جذب مواد معدنی و مغذی را کاهش میدهد.
۳. فشار خون بالا و بیماری قلبی
میزان بالای کورتیزول میتواند ناشی از سبک زندگی پر استرس باشد. استرس زیاد میتواند فشار خون را بالا ببرد، که نهایتا شما را بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار میدهد.
۴. مشکلات خواب
صبحها تولید کورتیزول به طور طبیعی بالا است تا کمکتان کند بیدار و هوشیار شوید. با این حال آدمهایی که به طور مزمن غدههای فوق کلیویشان بیش از حد کورتیزول تولید میکند غلظت کورتیزولشان را تغییر میدهند؛ به طوری که صبح، هنگامی که از خواب بیدار میشوند، به جای اینکه میزان آن بالا باشد، پایین است.
۵. بالا رفتن وزن
نکته خیلی منفی در مورد کروتیزول این است که اشتها و ولع نسبت به خوراکیهای شیرین و پرکالری و پر از کربوهیدرات را تحریک میکند. از آنجایی که در طول یک دوره طولانی میزان کورتیزول در بدنتان بالا است، به احتمال زیاد دوست دارید خوراکیهای چرب و پرکالری بخورید.
۶. چین و چروک و پیری پوست
ظاهرا آسیبی که کورتیزول بالا به درون بدن میرساند کافی نیست! برای همین رطوبت پوست را نیز کاهش داده آن را خشک میکند. خشکی پوست یعنی چین و چروک زودرس. با این حال این مواد غذایی به مانع چین و چروک و پیری پوست میشوند.
۷. احساس درد و ناراحتی به ویژه در ناحیه کمر درد
۸. افزایش آسیبپذیری در برابر عفونتها: کورتیزول میتواند کارایی دستگاه ایمنی را تضعیف کند، درست مثل این ۶ اشتباه که تاثیر منفی روی سیستم ایمنی دارند!
۹. رویش مو در صورت زنان یکی از نشانههای کورتیزول بالا است
۱۰. پدیدار شدن خطوط بنفش و صورتی روی بدن مشابه خطوطی که در بدن برخی زنان باردار مشاهده میشود.
در غالب موارد (به جز مواردی که علتش مصرف داروهای استروئیدی است) علائم بهتدریج گسترش مییابد. اغلب اوقات تشخیص تا مدتی واضح نیست، چون ممکن است علائم در اثر مشکلات شایع دیگر باشد.
لازم به ذکر است اینکه یک یا حتی تعدادی از این علائم را تجربه میکنید صرفا به این معنی نیست که میزان کورتیزول در شما بالا است. ممکن است علائم ذکرشده بر اثر اختلالات پزشکی دیگری باشد. اگر نگران حسی هستید که دارید همیشه بهتر است به پزشکتان مراجعه کنید.
در صورتی که هر یک از این علائم را تجربه میکنید ممکن است وقت آن باشد به سبک زندگیتان نگاهی بکنید و در آن تغییراتی ایجاد کنید تا میزان کورتیزول بدنتان را پایین بیاورید.
چگونه سطح کورتیزول را کاهش دهیم؟
۱. مصرف کافئین را متوقف کنید
گفته میشود ۲۰۰ میلی گرم کافئین در عرض یک ساعت کورتیزول خون را تا ۳۰ درصد افزایش میدهد. به مدت ۲ هفته نوشیدنیهای بدون کافئین را امتحان کنید و ببینید چه حسی دارید.
۲. خواب عمیق و طولانی داشته باشید
خواب خوب و عمیق شبانه به بدنتان اجازه میدهد آرامش پیدا کند و میزان کورتیزول بالا را کاهش میدهد.
۳. به طور مرتب ورزش کنید
ورزش به طور طبیعی استرس را از بین میبرد. از نقطه نظر علمی ورزش برای ساختن تودهی عضلانی نیز مفید است و تولید سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش میدهد. این دو هورمونهایی هستند که اضطراب و افسردگی را کاهش میدهند.
۴. قند خونتان را ثابت نگه دارید
مصرف بیش از حد قند تصفیه شده و کربوهیدراتهای ساده تولید انسولین را بهطور ناگهانی بالا میبرد. سعی کنید به مقدار کم و بهطور مکرر بخورید و از خوراکیهایی لذت ببرید که بهطور متعادل دارای پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای خوب هستند، مانند روغن زیتون، مغزها و دانهها. رژیمهای غذایی سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده در مقایسه با رژیمهایی که کربوهیدرات کمی دارند، میزان کورتیزول را در سطح پایینتری نگه میدارند و سبب میشوند از نشانههای کورتیزول بالا دور بمانید.
۵. آب بنوشید
مطمئن شوید با نوشیدن مقدار زیادی آب رطوبت بدنتان را حفظ میکنید. اگر هنگام بیدار شدن از خواب و قبل از به خواب رفتن یک لیوان آب بنوشید، کمک میکند میزان کورتیزولتان را پایین نگه دارید.
۶. مکملهای ضد استرس مصرف کنید
ویتامینهای ب، مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، کرومیم، روی و آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین ث، آلفا لیپوئیک اسید، روغن هستهی انگور و کوآنزیم کیو ۱۰ استرس را رفع میکنند.
برخی گیاهان دارویی بسیار موثر نیز برای درمان استرس و اضطراب قابل مصرف است، از قبیل گل راعی و بابونه.
۷. مراقبه کنید یا موسیقی آرامشبخش گوش کنید.
وقتی که صحبت از آرامش گرفتن و پایین آوردن میزان کورتیزول است سراغ موسیقی آرام و ملایم یا مراقبه بروید.
۲۳۵۲۳۷
