مشکل تمرکز دارید؟ شاید دلیلش کمبود ویتامین دی است

یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای که می‌تواند بر سلامتی مغز اثر بگذارد، کمبود ویتامین دی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تنها یک‌سوم بزرگسالان سطح کافی از این ویتامین را دارند. ایتینگ‌ول برای درک بهتر این ارتباط، در گزارشی توضیح می‌دهد که چرا این ویتامین برای تمرکز بهتر، شفافیت ذهنی و سلامت کلی مغز اهمیت دارد.

کمبود ویتامین دی با تغییرات قابل‌مشاهده در بافت مغز همراه است
به گفته متخصصان، تاثیر کمبود ویتامین دی صرفا ذهنی نیست و حتی در تصویربرداری‌های مغزی نیز دیده می‌شود. سطح پایین‌تر ویتامین دی با مقدار غیرطبیعی ماده سفید، ماده خاکستری و بافت هیپوکامپ مرتبط دانسته شده است. این کاهش‌ها می‌تواند خطر افت شناختی، زوال عقل و سکته مغزی را افزایش دهد. کمبود ویتامین دی ممکن است با احساس مه‌‌مغزی، کاهش انگیزه یا دشوار شدن تصمیم‌گیری نیز همراه باشد.

کمک به انتقال درست پیام‌ها بین سلول‌های عصبی
ویتامین دی با تقویت عملکرد موثر نورون‌ها و سلول‌های گلیال (سلول‌های پشتیبان سیستم عصبی) به سلامتی مغز کمک می‌کند. نورون‌ها اطلاعات را در مغز منتقل می‌کنند و سلول‌های گلیال از آن‌ها پشتیبانی و محافظت و در واقع ارتباط موثر میان آن‌ها را ممکن می‌کنند. وجود ویتامین دی به تنظیم سیگنال‌دهی عصبی، التهاب و مصرف انرژی سلولی، یعنی فرایندهایی که برای تمرکز، حافظه و کارکرد شناختی کلی ضروری‌اند، کمک می‌کند.

سطح پایین ویتامین دی با افزایش التهاب عصبی، تمرکز ضعیف، خستگی، افسردگی، اضطراب و اختلال شناختی مرتبط دانسته شده است.

برای سلامت میلین ضروری است
ویتامین دی با اثرگذاری بر رشد اعصاب و میلین‌سازی، در رشد مغز نقش دارد. میلین مانند پوشش محافظی برای رشته‌های عصبی عمل و به حرکت موثر پیام‌ها در دستگاه عصبی کمک می‌کند. بدون این عایق، ارتباط عصبی کندتر و کم‌اثرتر می‌شود. دریافت کافی ویتامین دی به حفظ میلین سالم و در نتیجه توجه بهتر و تصمیم‌گیری موثرتر کمک می‌کند.

وجود ویتامین دی کافی به‌ویژه در دوره‌های اولیه رشد اهمیت دارد، اما در تمام طول عمر نیز به نگهداری میلین کمک می‌کند. سطح پایین ویتامین دی در چندین بیماری عصبی از جمله ام‌اس، آلزایمر، پارکینسون، زوال عقل و حتی میگرن هم مشاهده شده است.

به تنظیم التهاب و خلق‌وخو کمک می‌کند
سطح پایین ویتامین دی در بدن با افزایش التهاب در مغز مرتبط است و می‌تواند ارتباط موثر سلول‌های مغزی را دشوار کند و به علائمی مانند بی‌حوصلگی، افسردگی، اضطراب و مشکل در تمرکز بینجامد.

ویتامین دی همچنین اثر ضدالتهابی قوی در سراسر بدن، از جمله مغز، دارد. این ویتامین با محافظت از نورون‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو، پاسخ ایمنی مغز را متعادل نگه می‌دارد و برای تعادل هیجانی و شفافیت ذهنی محیطی آرام‌تر فراهم می‌کند.

تقویت سیستم ایمنی
ویتامین دی در سیستم ایمنی نقش تنظیم‌کننده دارد و کمبود آن می‌تواند عملکرد ایمنی را تضعیف کند و خطر ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا را افزایش دهد. حتی فعال‌سازی مزمن و خفیف سیستم ایمنی می‌تواند با احساس فرسودگی، کندی ذهنی و کاهش تمرکز همراه باشد. این علائم ممکن است در فصل زمستان که تماس با نور خورشید کمتر است، برجسته‌تر شوند.

زمانی که تعادل سیستم ایمنی برهم می‌خورد، پیامد آن فقط جسمی نیست و می‌تواند به صورت مه‌ذهنی و افت انرژی بروز کند.

چه مقدار ویتامین دی نیاز داریم؟
برای بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ سال، دریافت روزانه‌ ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) توصیه می‌شود. افراد بالای ۷۰ سال به ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) در روز نیاز دارند. کسانی که دچار کمبود تشخیص‌داده‌شده‌اند، ممکن است به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند که پزشک تعیین می‌کند.

بدن ما هنگام تماس نور خورشید با پوست، ویتامین دی تولید می‌کند، اما عواملی مانند محل زندگی، فصل سال و رنگ پوست می‌تواند بر میزان تولید آن اثر بگذارد.

منابع غذایی حاوی ویتامین دی
ویتامین دی در مواد غذایی زیادی یافت نمی‌شود، اما این گزینه‌ها می‌توانند به تامین آن بیشتر کمک کنند:

ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان پخته (۸۵ گرم): ۸۱ درصد نیاز روزانه
سالمون پخته (۸۵ گرم): ۷۱ درصد نیاز روزانه
قارچ سفید در معرض نور فرابنفش (نیم پیمانه): ۴۶ درصد نیاز روزانه
شیر ۲ درصد غنی‌شده (یک پیمانه): ۱۵ درصد نیاز روزانه
شیرهای گیاهی غنی‌شده (یک پیمانه): ۱۳ تا ۱۸ درصد
غلات صبحانه‌ غنی‌شده ( یک پیمانه): ۱۰ درصد
تخم‌مرغ (یک عدد بزرگ): ۶ پرصد
پنیر چدار (۴۲ گرم): ۲ درصد

نکات دیگر 
در کنار تامین ویتامین دی کافی، این موارد نیز به تمرکز و سلامت مغز کمک می‌کنند:

مصرف چربی‌های سالم: ویتامین دی محلول در چربی است و برای جذب بهتر باید همراه با چربی‌هایی مانند روغن زیتون مصرف شود
توجه به ویتامین ب ۱۲: این ویتامین برای تمرکز، وضوح ذهنی و عملکرد عصبی بسیار مهم است
فعالیت بدنی منظم: ورزش جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و تمرکز را تقویت می‌کند
خواب سالم و منظم: خواب با کیفیت به مغز فرصت بازسازی و تثبیت یادگیری می‌دهد
کنترل استرس: تمرین‌های تنفسی، تحرک، حضور در فضای باز و تعامل اجتماعی از توجه و تعادل احساسی محافظت می‌کنند