تمرین ورزشی صبح یا عصر؛ محققان چه می‌گویند؟

کارشناسان سلامت هشدار داده‌اند که تمرین ورزشی شدید پیش از زمان خواب، بر خواب تاثیر می‌گذارند و ما را مجبور می‌کنند عادت‌های فعلی‌مان را دوباره بررسی و اصلاح کنیم.

جاش لئوتا، دکترای علوم خواب و ریتم شبانه‌روزی در دانشگاه موناش استرالیا، به مجله «سلامت زنان» (Women’s Health) گفت: «واقعا همه چیز به این برمی‌گردد که چه زمانی و با چه شدتی ورزش می‌کنید. هرچه سخت‌تر تمرین کنید، بدن شما فعال‌تر می‌شود و دستگاه عصبی شما در وضعیتی هوشیارتر و برانگیخته‌تر قرار می‌گیرد.»

او افزود: «بدن شما از این وضعیت به حالت عادی برمی‌گردد، اما نکته کلیدی این است که زمانی که طول می‌کشد تا بدن دوباره آرام شود، متناسب با این است که تمرین تا چه حد سخت بوده است.» او یادآور شد که دویدن قدم‌آهسته به مدت ۳۰ دقیقه، یک تا دو ساعت پیش از زمان خواب، اصولا نباید بر خواب شما تاثیر بگذارد.

لئوتا یکی از پژوهشگران مقاله اخیر در نشریه «نیچر کامیونیکیشنز» (Nature Communications) بود که این موضوع را بررسی کرد که تمرینات شدید چگونه می‌توانند بر خواب تاثیر بگذارند.

نتایج نشان دادند زمانی که افراد به جای تمرین سبک، دو ساعت پیش از زمان خواب به تمرینات با شدت بالا می‌پرداختند، ۳۶ دقیقه دیرتر از حالت معمول به خواب می‌رفتند. همچنین خواب آنها ۲۲ دقیقه کمتر از مدت زمانی بود که معمولا می‌خوابند. در نتیجه، این مقاله توصیه کرد تمرینات شدید، مانند دو سرعتی، دست‌کم چهار ساعت پیش از به خواب رفتن انجام شوند.

مروری در سال ۲۰۲۳ که در نشریه «کیوریوس» (Cureus) منتشر شد نیز مجموعه‌ مقالاتی درباره تاثیر فعالیت بدنی بر کیفیت خواب را بررسی کرد. این مقاله اشاره می‌کند که مردان و زنان، زمانی که ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی سبک صبحگاهی را به برنامه روزانه‌شان اضافه کردند، مدت بیشتری خوابیدند.

با این حال، هم برای مردان و هم برای زنان، رابطه‌ای منفی میان فعالیت بدنی شبانه و کیفیت خواب وجود داشت. فعالیت بدنی شبانه، مانند تمرینات تناوبی پرفشار، اگر یک ساعت پیش از زمان خواب انجام شود، می‌تواند کیفیت خواب را به‌طور منفی تحت تاثیر قرار دهد.

این مقاله نشان داد که انجام جلسات تمرین بدنی شدید در عصر، که به مدت بیش از ۹۰ دقیقه طول می‌کشند، همچنین با کیفیت خواب پایین مرتبط است.

در نهایت، کارشناسان توصیه می‌کنند هرگونه تمرین شدید در ابتدای روز انجام شود. ورزش کردن در اوایل صبح همچنین به هم‌راستا شدن ریتم‌های طبیعی بدن با چرخه روز و شب کمک می‌کند.

دکتر اندرو کولسکی، کارشناس علم خواب و بنیان‌گذار «مرکز ملی خواب» (National Sleep Center)، به «ریل سیمپل» (Real Simple) گفت: «دلیل این موضوع این است که وقتی پس از یک شب خواب آرام بیدار می‌شویم، فشار خواب ما تخلیه شده است و ما با دریافت نور مناسب، ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم می‌کنیم.»

با این حال، اگر عصر تنها زمانی است که می‌توان یک جلسه ورزش را در برنامه جا داد، باز هم انجام آن ارزش دارد.

جینگی چیان، دکترای علوم خواب در مس جنرال بریگام (Mass General Brigham)، به مجله «سلامت زنان» گفت: «اگر می‌توانید ورزش کنید، این کار را انجام دهید. به‌طور کلی، فعالیت بدنی برای شما مفید است و بیشتر افراد به جای اینکه بیش از حد ورزش کنند، فعالیت بدنی خیلی کمی دارند، بنابراین اگر عصر تنها زمانی است که افراد می‌توانند یک مقدار ورزش انجام دهند، من توصیه می‌کنم این کار را انجام دهند.»

لئوتا همچنین بار دیگر در مصاحبه با این مجله تاکید کرد که ورزش منظم به طور کلی آثار مثبت زیادی دارد، ازجمله بهبود خلق‌وخو و بهتر خوابیدن.