زینب کامرانی: در عصری که موجی از علاقه به سلامت عمومی، به ویژه سلامت روده، با جستجوی گزینههای غذایی پایدارتر تلاقی میکند، حبوبات، آن غلات ساده، ارزان و مغذی، به نمادی از یک تحول بزرگ در نحوه تفکر و دیدگاه ما نسبت به غذا تبدیل شدهاند.
املیا کریستی میلر، کارشناس آشپزی و نویسنده کتاب «دستور طبخ خوشمزه حبوبات که عاشقشان میشوید» در مصاحبهای با روزنامه ایندیپندنت بریتانیا میگوید: حبوبات راهحل همه این چالشها هستند: برای سلامتی، برای روده و برای سیاره زمین.
میلر اذعان میکند که قبلاً حبوبات را به عنوان «غذای بیمزه هیپی» میدید، اما امروز متقاعد شده که آنها یک غذای فوقالعاده، مغذی و سیرکننده هستند و انرژی پایداری را در طول روز فراهم میکنند. حبوبات به دلیل فیبر بالایشان، چیزی را ارائه میدهند که هیچ رژیم غذایی دیگری نمیتواند ارائه دهد. فیبری که برای باکتریهای روده، تثبیت انرژی و ثبات خلق و خو ضروری و مفید است.
او اضافه میکند حبوبات که سالها بیمزه و نچسب تلقی میشدند، اکنون ارزش غذایی بالایشان ثابت شده است.
وی تأکید میکند جایگزینی یک وعده غذایی گوشتی در هفته با حبوبات میتواند تفاوت واقعی در سلامت شما ایجاد کند.
در این زمینه، یک کمپین جهانی با عنوان “حبوبات راهحل هستند” راهاندازی شده که هدف آن بهبود سلامت انسان و سیاره زمین با دو برابر کردن مصرف جهانی حبوباتی مانند لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس تا سال ۲۰۲۸ و تلاش برای مطلوبتر و در دسترستر کردن آنها در رژیمهای غذایی سراسر جهان است.
طبق گزارش بنیاد غذای پایدار بریتانیا، مصرفکنندگان آگاهی دارند که حبوبات:
– بسیار مغذی، منبع عالی پروتئین، فیبر، اسیدهای آمینه و ریزمغذیها هستند.
– نسبتاً ارزان، به راحتی در دسترس و با ماندگاری طولانی هستند.
– سازگار با محیط زیست هستند، زیرا نیتروژن را در خاک تثبیت میکنند و زمین حاصلخیزی را برای محصولات بعدی باقی میگذارند.
دادهها نشان میدهد میانگین مصرف فردی حبوبات در اروپا ۷ گرم، در ایالات متحده حدود ۹.۳ گرم، در آسیای جنوبی ۳۳ گرم و در آمریکای لاتین و کارائیب ۳۴ گرم در روز است. همچنین میانگین مصرف سرانه جهانی حبوبات برای هر فرد ۲۱ گرم در روز است.
بیزاری رایج از خوردن حبوبات
بسیاری از مردم از ترس عوارض جانبی ناخوشایند از خوردن حبوبات اجتناب میکنند، زیرا حاوی کربوهیدراتهای دیرهضم هستند که میتوانند باعث ایجاد گاز و نفخ معده شوند، به خصوص در افرادی که از مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیریا آیبیاِس رنج می برند.
با این حال، تنها یک نوع حبوبات نزد بریتانیاییها بسیار محبوب است؛ آن لوبیا است که براساس گزارش بیبیسی، روزانه بیش از دو میلیون قوطی از آن را مصرف میکنند و همین امر آنها را به بزرگترین مصرفکننده این محصول در جهان تبدیل کرده است.
کریستی میلر توضیح میدهد راز بهرهمندی از حبوبات در روش صحیح آمادهسازی نهفته است. حبوبات باید بیش از ۱۲ ساعت خیسانده شوند و سپس به آرامی روی حرارت ملایم با آب شیرین و نمک دریا، بدون هیچ افزودنی دیگری، پخته شود تا نرم و به راحتی قابل هضم شوند. ضمن اینکه حتماً حبوبات کنسرو شده را قبل از خوردن به خوبی بشویید.
در همین راستا، جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند، توصیه میکند که پیروی از این مراحل میتواند به کاهش گاز معده در هنگام خوردن حبوبات کمک کند: آب پخت را دور بریزید، آنها را کاملاً زیر آب جاری بشویید و به آرامی بخورید، با مقادیر کم شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید تا سیستم گوارش بتواند با آن سازگار شود. او اضافه میکند که خوردن حبوبات له شده نیز میتواند به کاهش گاز و نفخ معده کمک کند.
فواید حبوبات برای سلامتی
جولیا زومپانو توضیح میدهد که حبوبات به عنوان ابرغذا محسوب میشوند، زیرا چربی و کالری کمی دارند و سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی هستند. آنها در کاهش کلسترول، تنظیم قند خون، مبارزه با سرطان، ارتقای سلامت دستگاه گوارش و مدیریت وزن موثر هستند.
زومپانو برجستهترین فواید آن را به شرح زیر خلاصه میکند:
– پیشگیری از بیماری: حبوبات حاوی پروتئین گیاهی باکیفیت هستند و فیبر موجود در آنها به دلیل غنی بودن از مواد معدنی مورد نیاز بدن و آنتیاکسیدانهایی که از سیستم ایمنی پشتیبانی میکنند و با عفونتها مبارزه میکنند، به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک میکند.
– پشتیبانی از سلامت مغز و سیستم عصبی: حبوبات منبع مهمی از ویتامینهای گروه B هستند که نقش کلیدی در بهبود عملکرد مغز، حمایت از سیستم عصبی، حفظ سطح انرژی و تثبیت خلق و خو دارند.
– بهبود هضم غذا: خوردن فیبر بیشتر راهی عالی برای بهبود هضم و در نتیجه سلامت کلی است. حبوبات حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که برای سیستم گوارش و فرآیند هضم مفید هستند، مانند:
*فیبر نامحلول، که به جلوگیری از یبوست کمک میکند.
*فیبر محلول، که باکتریهای مفید در میکروبیوم روده را تغذیه میکند و در نتیجه هضم را بهبود میبخشد.
– تثبیت قند خون: تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۴ نشان داد افرادی که مرتباً حبوبات میخورند، سطح قند خون پایینتری دارند و این امر از آنها در برابر افزایشهای ناگهانی و ناخوشایند قند خون محافظت میکند.
زومپانو توضیح داد قند خون بالا فقط نباید افراد مبتلا به دیابت را نگران کند، زیرا حتی افراد غیر دیابتی نیز از عدم افزایش قند خون بالا و افت آن سود میبرند.
او افزود قند خون پایدار سطح انرژی ما را در طول روز ثابت نگه میدارد. همچنین نشاسته مقاوم در حبوبات میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
– کمک به کاهش وزن: بررسی ۲۱ آزمایش بالینی منتشر شده در سال ۲۰۱۶ نشان میدهد که خوردن روزانه حبوبات منجر به کاهش وزن، حتی بدون محدودیت کالری شده و چربی بدن را کاهش میدهد.
به گفتهی زومپانو، محققان معتقدند تأثیر حبوبات بر کاهش وزن به دلیل احساس سیری ناشی از محتوای فیبر و پروتئین آن است، چرا که هضم آن نسبت به کربوهیدراتهای ساده زمان بیشتری میبرد.
– ارتقای سلامت قلب: حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند، زیرا محتوای پتاسیمشان به حفظ فشار خون سالم کمک میکند؛ علاوه بر این نقش فیبر محلول در کاهش کلسترول، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب میشود.
– پیشگیری از سرطان: زومپانو توضیح میدهد مواد مغذی گیاهی مفید موجود در حبوبات میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. لوبیای سیاه، به ویژه، حاوی درصد بالایی از آنتوسیانینها است و از سلولهای بدن در برابر آسیب دیانای که میتواند منجر به سرطان شود، محافظت میکند.
منبع: الجزیره
۴۷۲۳۲
