امگا۳ به کنترل قند خون و وزن کمک می‌کند

با وجود اهمیت امگا۳ ، بیشتر مردم آن را به اندازه‌ کافی دریافت نمی‌کنند. متخصصان تغذیه می‌گویند کمبود این چربی‌ها می‌تواند بر مغز، قلب، بینایی و حتی سیستم ایمنی اثر بگذارد.

کنترل قند خون و وزن
برخی مطالعات حاکی از آن‌اند که امگا۳ با کاهش التهاب و افزایش حساسیت به انسولین، به تنظیم قند خون کمک می‌کند. در بررسی ۳۰ مطالعه، حدود ۷۰ درصد آن‌ها نشان دادند مصرف مکمل امگا۳ می‌تواند در میزان قند ناشتا یا مقاومت به انسولین بهبودهایی هرچند جزئی، ایجاد کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که این چربی‌ها ممکن است با کاهش التهاب مزمن و چربی شکمی و تنظیم هورمون‌های لپتین و آدیپونکتین، به کنترل وزن کمک کنند، هرچند به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شوند.

سلامت چشم و بینایی
امگا۳ هم در رشد و تکامل بینایی در دوران جنینی و نوزادی نقش دارد و هم برای حفظ عملکرد طبیعی چشمی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی در بزرگسالی ضروری است. این چربی‌ها با تثبیت لایه‌ اشکی و کاهش آسیب سطحی چشم، می‌توانند علائم خشکی چشم را تسکین دهند.

مصرف منظم امگا۳ با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا، یکی از علل اصلی نابینایی در سنین بالا، نیز مرتبط دانسته شده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف بالای امگا۳ خطر این بیماری را تا ۳۹ درصد کاهش می‌دهد.

مفید برای مفاصل
افزایش مصرف امگا-۳ می‌تواند به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این چربی‌ها با کاهش شاخص‌های التهابی مانند اینترلوکین‌ــ۶ و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) به‌ویژه در مبتلایان به آرتروز، از غضروف‌ها محافظت می‌کنند و حرکت مفاصل را بهبود می‌دهند.

پشتیبان سلامت قلب و عروق
شواهد علمی قوی‌ترین تاثیر امگا۳ را در حوزه‌ سلامت قلب و عروق نشان می‌دهند. به گفته‌ متخصصان تغذیه، این چربی‌ها با کاهش التهاب، افزایش کلسترول خوب (HDL) و بهبود جریان خون، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

مطالعات همچنین حاکی از آن است که امگا۳ می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید را پایین بیاورد و احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. تحلیل ۲۹ مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد در افرادی که در خونشان امگا۳ بالاتری دارند، خطر سکته مغزی کلی و ایسکمیک (انسداد یکی از رگ‌های مغز با لخته خون) به‌ میزان قابل‌توجهی پایین‌تر است.

تقویت مغز و خلق‌وخو
نوع دی‌اچ‌ای (DHA) امگا۳ یکی از اجزای ساختاری سلول‌های عصبی است و برای عملکرد حافظه، تمرکز و یادگیری اهمیت دارد. مصرف کافی امگا۳ با افزایش جریان خون مغز، می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد. برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که این چربی‌ها ممکن است در کنار درمان‌های روان‌پزشکی، در کاهش افسردگی و اضطراب موثر باشند.

 تقویت سیستم ایمنی
امگا۳ها به تنظیم پاسخ ایمنی کمک می‌کنند و ممکن است در کاهش التهاب و بهبود ارتباط سلولی در دفاع بدن در برابر عفونت‌ها موثر باشند. پژوهش‌ها حتی امکان نقش پیشگیرانه‌ آن‌ها را در برابر عفونت‌هایی مانند کوویدــ۱۹ بررسی کرده‌اند.

میزان موردنیاز و منابع
هیچ مقدار توصیه‌شده‌ رسمی برای امگا۳ وجود ندارد، اما بیشتر کارشناسان مصرف روزانه‌ ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم انواع ترکیب‌های امگا۳ (ئی‌پی‌ای و دی‌اچ‌ای) یا دست‌کم صرف دو وعده ماهی چرب در هفته را به بزرگسالان سالم توصیه می‌کنند. افراد مبتلا به بیماری قلبی یا فشار خون بالا ممکن است به هزار  تا سه هزار میلی‌گرم امگا۳ در روز نیاز داشته باشند.

بهترین منابع غذایی امگا۳ عبارت‌اند از ماهی سالمون که در هر ۸۵ گرم، ۱۲۴۰ میلی‌گرم دی‌اچ‌ای و ۵۹۰ میلی‌گرم ئی‌پی‌ای دارد و ماهی ساردین که در همین مقدار، ۷۴۰ میلی‌گرم دی‌اچ‌ای و ۴۵۰ میلی‌گرم ئی‌پی‌ای دارد.

منابع گیاهی مانند تخم کتان، دانه‌ چیا و گردو حاوی نوعی امگا-۳ به نام ای‌ال‌ای (ALA) هستند، اما بدن تنها مقدار کمی از آن را به ئی‌پی‌ای و دی‌اچ‌ای تبدیل می‌کند. به همین دلیل برای گیاهخواران، مکمل‌های امگا۳ مبتنی بر جلبک دریایی بهترین جایگزین‌اند.

نشانه‌های کمبود امگا۳ خشکی پوست، خستگی، تحریک‌پذیری، درد مفاصل و ریزش مو است. مصرف بیش از حد این مکمل‌ها هم می‌تواند خونریزی و ناراحتی گوارشی ایجاد کند، بنابراین سازمان غذا و داروی آمریکا حد بالای مصرف روزانه را پنج گرم ترکیب دی‌اچ‌ای و ئی‌پی‌ای تعیین کرده است.

به گفته کارشناسان، دریافت امگا۳ از منابع غذایی طبیعی بهترین راه است. در صورت نیاز به مکمل، توصیه می‌شود پس از آزمایش سطح امگا۳ در خون، میزان مناسب را با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انتخاب کنید.