ویتامین چیست ؟
بدن ما انسانها برای انجام یکسری فعالیت های طبیعی به ریز مغذی هایی که اسمشان ویتامین است نیاز دارد و باید بگم که این ریز مغذی ها داخل بدن ساخته نمیشوند بلکه باید از طریق مواد غذایی که مصرف میکنیم به دست بیاوریم.
یک عادت غذایی خوب میتواند تمامی ویتامین های مورد نظر بدن را تامین کند ، ولی بعضی موقع بدن ما از طریق مواد غذایی نمیتواند ویتامین هارا جذب کند و باید مکمل مصرف کنیم تا تامین کنیم .
برای مصر ف زیاد و کم یکسری از ویتامین های با یک متخصص داخلی از یک مرکز درمان در منزل مشورت کنید : ویزیت متخصص داخلی در منزل
دسته بندی ویتامین ها
ویتامین ها کلا به دو گروه تقسیم میشوند :
- ویتامین های محلول در چربی : این ویتامین ها در بافت چربی بدن تجمع میشوند که نام آنها ویتامین A ، D ، E و K هستند که این ویتامین هارا به راحتی با غذایی چرب میتوانیم جذب بدن خود کنیم.
- ویتامین های محلول در آب : 9 تا ویتامین محلول در آب داریم که اصلا در بدن جذب نمیشوند بلکه با ادرار تمامی آنها دفع میشوند تنها ویتامینی که در بدن آن هم در کبد ذخیره میشود ویتامین B 12 میباشد . یک نکته ای که وجود دارد این است که باید این ویتامین ها به طور منظم مصرف کنیم زیرا که کمبود این ویتامین عوارض هایی دارد با مصرف منظم ما از عوارض آنها جلوگیری میشود .
انواع ویتامین های مورد نیاز بدن
- ویتامین ( A) : ویتامین A در سلامت چشم و پوست استخوان های ما خیلی تاثیر میگذارد و از آب مروارید جلوگیری میکند ، و اگر ما رژیم غذایی داشته باشیم که سرشار از ویتامین A باشد ریسک سرطان ریه و پروستات را هم در ما به صفر میرساند .
میزان نیاز بدن ما به ویتامین A چیزی حدود 900 میکروگرم میباشد که ما با مصرف گوشت گوساله ، جگر ، تخم مرغ ، میگو ، ماهی ، شیر ، کره و پنیر میتوانیم و ویتامین A بدنمان را تامین کنیم . باید این را هم بگویم که میزان مصرف بیش از اندازه ویتامین A ممکن است که برای استخوان های ما هم ضرر داشته باشد .
عوارض کمبود ویتامینA : خشکی پوست ، خشکی چشم ها ، شب کوری ، ناباروری ، تاخیر در رشد ، عفونت های گلو و سینه ، تاخیر در بهبود زخم ، جوش زیاد در صورت
- ویتامین های گروه ب شامل B1 ، B2، B3، B5، B6، B7، B12 : اگر میخواهیم غذایی که میخوریم به انرژِی تبدیل شود باید بدنمان به اندازه کافی ویتامین گروه ب را داشته باشد . اگر ویتامین های گروه ب را به اندازه کافی در بدنمان داشته باشیم سلامتی کافی را در پوست و مو و عضله و مغزمان هم داریم . میزان نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ب1، 2/1 میلیگرم، ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، 3/1 میلیگرم، ویتامین ب3، 16 میلیگرم، ویتامین ب5، 5 میلیگرم، ویتامین ب6، 3/1 میلیگرم، ویتامین ب12، 4/2 میکروگرم و بیوتین (B7) 30 میکروگرم است.
- مواد غذایی مورد نیاز برای تامین ویتامین گروه B شامل گوشت قرمز ، گوشت مرغ ، لبنیات ، تخم مرغ ، غلات با پوست ، ماهی و در برخی سبزیجات و میوه ها وجود دارد. ولی افراد تنها میتوانند که فقط B 6 , B 12 را از طریق مواد غذایی تامین میکنند . ویتامینB7 را بیشتر افراد با نام بیوتین میشناسند. بیوتین نقشی حیاتی در کمک به آنزیمها برای تجزیه چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینهای موجود در غذا دارد. این ویتامین همچنین برای تنظیم فعالیتهای ژنی سلولها ضروری است.
نکته : ویتامین ها را میتوانید از طریق تزریق برخی آمپول ها به بدن تامین کنید : تزریقات در منزل
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱
- بیاشتهایی، خستگی و بیحالی، تحریکپذیری، گزگز دست و پا، ضعف عضلات، تاری دید، تهوع و استفراغ
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۲
- کمبود ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین بسیار نادر است، ولی در صورت وقوع میتواند منجر به بروز علایم زیر شود:
- ترک لب، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، راشهای پوستی، تورم بیش از حد زبان
عوارض ناشی از کمبود B۳
- کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات گوارشی مثل تهوع و دردهای شکمی میشود.
- کمبود شدید ویتامین ب3 میتواند به گیجی و منگی فرد منجر شد. در موارد خیلی شدید، کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز بیماری جدی به نام «پلاگر» (Pellagra) شود.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۵
- سردرد، خستگی، تحریکپذیری، اختلال در تعادل عضلانی و مشکلات گوارشی
- سوزش کف پا و علایم نورولوژیک هم میتوانند از کمبود ویتامین ب 5 باشد.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۶
- افسردگی، گیجی، تهوع، کمخونی، مستعد عفونت بودن، راشهای پوستی و درماتیت
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۷
- کمبود بیوتین بیماری نادری است و از علایم ناشی از کمبود آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- موهای نازک و شکننده، راشهای پوستی اطراف چشم، بینی و دهان، ناخنهای شکننده
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱۲
- خستگی و بیحالی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، مشکلات تعادلی، گیجی، ضعف حافظه، درد در دهان و زبان، بیحسی و گزگز در دست و پا
- ویتامین ( C ) : ویتامین سی از ویتامین های محلول در آب است که برای بدن انسان حیاتی میباشد و از عملکرد های مهم آن در بدن تولید کلاژن ، تقویت سیستم ایمنی ، جذب آهن و محافظت آنتی اکسیدانی میباشد . منبع اصلی این ویتامین مرکبات ، کیوی ، فلفل دلمی و توت فرنگی و گوجه فرنگی میباشد .
میزان مصرف ویتامین سی : میزان مصرف آن در افراد بزرگسال 75 تا 90 میلی گرم میباشد ولی زنان باردار تا 120 میلی گرم نیاز دارند . مصرف زیاد و بیش از اندازه آن باعث اسهال ، شکم درد ، سنگ کلیه و… میشود .
توصیه ما به شما اگر باردار ، شیرده یا بیماری دارید حتما قبل از استفاده با دکتر مشورت کنید .
- ویتامین D: این ویتامین ، ویتامینی محلول در چربی میباشد که از نور خورشید تامین میشود و برای سلامتی بسیار بسیار مهم است . از عملکرد های مهم آن در بدن انسان تقویت سیستم ایمنی ، تنظیم خلق و خو ، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها ، میباشد .
ما میتوانیم این ویتامین را علاوه بر نور خورشید از طریق ماهی های چرب ، تخم مرغ ، شیر غنی شده و قارچ تامین کنیم .
میزان مصرف شده ویتامین : D میزان مصرف توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد بینالمللی (IU) در روز است. افراد بالای 65 سال به 800 IU در روز نیاز دارند.
مصرف بیش از اندازه این ویتامین منجر به اسهال ، تهوع ، ضعف در بدن میشود .
ویتامین K : ویتامین K، که به ویتامین انعقاد خون نیز معروف است، یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامتی بدن انسان ضروری است.
این ویتامین در بسیاری از عملکردهای مهم بدن از جمله موارد زیر نقش دارد:
انعقاد خون
سلامت استخوان
سلامت قلب
منبع های اصلی ویتامین K کلم پیچ ، سبزی شلغم ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کاهو میباشد .
مصرف توصیه شده ویتامین K:
میزان مصرف توصیه شده ویتامین K برای بزرگسالان 90 تا 120 میکروگرم در روز است. زنان باردار و شیرده به 120 میکروگرم در روز نیاز دارند.
